Lista una nueva semana dedicada a rodar en zonas de múltiples cuestas y a la fuerza en general.
* Lunes: Rodaje suave y bien acompañado de 11,2 kilómetros por el JCI.
* Martes: Rodaje de 11,9 kilómetros a ritmo medio de 5:30/km + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
* Miércoles: Sesión de Gym, fortalecimiento del tren superior + abdominales (Tabla) + estiramientos específicos.
* Viernes: Sesión bajo intensa lluvia de 12 kilómetros a 5:37/km de ritmo medio + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
* Sábado: Seguimos entrenando bajo la lluvia. Rodaje en cuestas de 10,4 kilómetros a un ritmo medio de 5:40/km. Mapoma es inmisericorde en su segunda parte y hay que tener las patas y la mente bien preparadas (sesión para soplar). + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
A falta de tiempo para rodajes más largos se ha aumentado la intensidad de los perfiles. Por experiencia de anteriores ediciones esto también funciona, Madrid es mucho Madrid.
lunes, 23 de marzo de 2015
lunes, 16 de marzo de 2015
Clasificaciones Maratón de Barcelona 2015.
No lo he corrido, no he estado ni siquiera cerca de la ciudad ayer domingo y, sin embargo, una gran cantidad de amigos me hicieron vivir sus sensaciones en esta carrera.
Pinchando AQUI os dejo el enlace a las clasificaciones. Muchas felicidades a tod@s l@s participantes y mil gracias por trasladar desde las RRSS vuestras vivencias y alegrías de la carrera, tan motivadoras para los que estamos camino de capilla en Mapoma.
Pinchando AQUI os dejo el enlace a las clasificaciones. Muchas felicidades a tod@s l@s participantes y mil gracias por trasladar desde las RRSS vuestras vivencias y alegrías de la carrera, tan motivadoras para los que estamos camino de capilla en Mapoma.
Camino del Décimo. Mapoma 15. Semana 8/14.
Semana pobre en kilómetros y rica en horas laborales. Me hacen gracia ciertas frases motivadoras que dicen que el tiempo de entreno aunque no lo haya se saca.... Luego pasa lo que pasa.... En fin.... que le daba yo a ese lumbreras 14 horas de trabajo en turno rotativo de día o noche y las otras 10 para el resto de actividades básicas diarias...
* Lunes: Rodaje de 65 minutos y 11,2 kilómetros a un ritmo medio de 5:48/km. Al finalizar, sesión de pesas para el tren superior + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
* Miércoles: Series en el perímetro del cementerio civil, en esta ocasión tocaba realizar un 6x1000 y salió en ritmos comprendidos entre 4:39 la más rápida y 4:47 la mas lenta, de menos a más, sorprendido de realizarlas correctamente sin pinchar en ninguna. Al llegar a casa contabilizaba un total de 12,3 kilómetros + abdominales ( Tabla) + estiramientos.
* Jueves: Rodaje suave, bien acompañado a ritmo de 6:33/km y 10,7 kilómetros.
* Viernes: Sesión de gym para fortalecer el tren superior + abdominales (Tabla) + estiramientos específicos.
* Domingo: Rodaje suave de 20,3 kilómetros + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
Por lo demás y aún así muy satisfecho, llevo a estas alturas de plan un tono que no he tenido en los tres últimos años y eso es algo a tener en cuenta, algo se está haciendo bien. Ahora hay que seguir trabajándolo y cruzar los dedos de que siga, como mínimo, así.
* Domingo: Rodaje suave de 20,3 kilómetros + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
Por lo demás y aún así muy satisfecho, llevo a estas alturas de plan un tono que no he tenido en los tres últimos años y eso es algo a tener en cuenta, algo se está haciendo bien. Ahora hay que seguir trabajándolo y cruzar los dedos de que siga, como mínimo, así.
martes, 3 de marzo de 2015
Música motivadora. Dangerous (Cascada).
Os dejo la última bomba que ha caido en mi Ipod y con la que ayer durante un rato pude disfrutar a poco menos de 4:00/km.... FLOW en estado puro....
Camino del Décimo. Mapoma 15. Semana 7/14
Semana no todo lo productiva que hubiera querido por un inoportuno catarro que me ha tenido tocado durante tres días y en el que el fin de semana se ha convertido en vital para continuar el camino.
* Martes: Sesión de gym y fortalecimiento del tren superior + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
* Miércoles, Jueves y Viernes: Parón obligado víctima de un catarro que me deja KO en estos tres días.
* Sábado: Remontamos el vuelo con un rodaje de tanteo de 81 minutos a 5:38/km totalizando 14,4 kilómetros + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
* Domingo: Tirada larga de la semana, 107 minutos a un ritmo medio de 5:43/km y 18,8 kilómetros + abdominales (Rodillo) + estiramientos.
La próxima semana se presenta cargada en lo laboral pero al menos libre de virus. Iré improvisando sobre la marcha para sacar los entrenamientos necesarios.
viernes, 27 de febrero de 2015
Camino del Décimo. Mapoma 15. Semana 6/14
Semana de cinco sesiones dejando para el domingo la quinta sesión más suave coincidiendo con unas jornadas laborales nocturnas.
* Miércoles: En esta ocasión tocaba salir por la mañana, 72 minutos a 5:45/km de ritmo medio y 12,5 kilómetros acumulados + abdominales (rodillo) + estiramientos.
* Jueves: Sigo con la inercia de aumentar un poco mas el tiempo y nos vamos a los 77 minutos, ritmo medio de 5:41/km y 13,5 kilómetros + abdominales (rodillo) + estiramientos.
* Viernes: Apurando (y no es costumbre) sacó el cuarto día consecutivo de entreno. 100 minutos a ritmo medio de 5:35/km, 18 nuevos kilómetros en la mochila + abdominales (rodillo) + estiramientos.
* Domingo: Sesión recuperadora de 45 minutos en la elíptica + abdominales (rodillo) + estiramientos.
Buena semana para seguir cogiendo base y memorizando ritmos.
jueves, 26 de febrero de 2015
La ropa del runner más apropiada para el invierno.
Desde Meta Running me llegan estos fantásticos consejos para guiar al corredor más experto y al recién llegado cual es la indumentaria más adecuada para cada fase de esta dura estación del año y no nos quedemos en casa pegados a la estufa.
Aprovecho igualmente el post para agradecer a los amigos de Meta Running sus consejos y por confiar en este Rincón para difundirlos. Webs como la vuestra siempre serán necesarias para seguir progresando en nuestros objetivos.
Bienvenidos.
Nota: Para ver las imágenes más grandes no tenéis más que pinchar sobre ellas.
Aprovecho igualmente el post para agradecer a los amigos de Meta Running sus consejos y por confiar en este Rincón para difundirlos. Webs como la vuestra siempre serán necesarias para seguir progresando en nuestros objetivos.
Bienvenidos.
Nota: Para ver las imágenes más grandes no tenéis más que pinchar sobre ellas.
martes, 24 de febrero de 2015
Medio Maratón de Latina 2015 - La Crónica
En la quinta semana de preparación para Mapoma tocaba empezar a vérselas con la tirada larga un poco más seria.
Según el plan comenzábamos con una tirada semanal de 105 minutos a 6:00/km y terminando a ritmo de Maratón. Ya se sabe que las normas están para saltárselas en ciertas ocasiones y esta vez ha tocado saltársela pero con cierto criterio.
Como hacía bastante que no me ponía un dorsal de Medio Maratón decidí volver a hacerlo en la Media de Latina, aprovechando su décima edición y su fabulosa organización volvía a patear las calles de Aluche y la CdC con sus buenas cuestas y el buen ambiente de los kilómetros finales.
A las 8:45 llegaba a la zona de salida donde podía saludar a amigos tuiteros y blogueros, dejando cumplido reflejo en la correspondiente foto.
Poco después pasaba a "disfrazarme", como dice María, a volverme irreconocible y ponerme el pañuelo y las gafas de faena para comenzar la que a la postre sería mi vigésimo segunda Medio Maratón.
A las 9:30 daba comienzo la carrera y más de 2500 corredores nos lanzábamos a la aventura, en unos primeros kilómetros bastante favorables para ir entonando la musculatura en una mañana bastante fría.
Hasta el kilómetro 7 coser y cantar, terreno llano y cuesta abajo hasta llegar a las primeras rampas de acceso a la CdC que dejaban bien calentitos los cuadriceps, la fiesta está a punto de empezar.
El kilómetro 9 suaviza el recorrido y ya bien pasado el 12 comienza la ascensión camino hacia el zoo. Es el kilómetro 16 donde hacemos una pinza de ida y vuelta y puedo saludar a Satur primero y a María después y cargar de positividad esos duros kilómetros a ritmos bastante por debajo de lo que marca el plan pero disfrutando.
En el kilómetro 17, encarando la última cuesta de la CdC aún quedaban fuerzas para poner buena cara ante la cámara de la organización.
Nada más salir de la CdC podemos coger brevemente fuelle en una corta pero intensa bajada para encarar los dos últimos kilómetros en la subida de la calle Valmojado, paralela al parque de Aluche, todo un entreno para las patas y la cabeza intentando rememorar la segunda parte de Mapoma y lo que allí espera.
La llegada al Polideportivo y su ambiente es para vivirlo, muy grande, y mi 22 Medio Maratón listo para sentencia, bien es cierto que no se ha vivido con la intensidad de una búsqueda de crono, sólo ha sido un entreno más en gran compañía, pero todo suma. Aún siendo un entreno el ritmo medio se queda en 5:21/km, bastante por debajo del objetivo del plan, más bien a ritmo de Maratón, y bastante cómodo, así que lo damos por más que bueno dadas las alturas a las que nos encontramos.
La organización de esta carrera es de diez, cuidando todos los detalles, muchas gracias a los integrantes de la AD Corebo. Esta ha sido mi tercera participación en esta prueba y con toda seguridad no será la última.
Según el plan comenzábamos con una tirada semanal de 105 minutos a 6:00/km y terminando a ritmo de Maratón. Ya se sabe que las normas están para saltárselas en ciertas ocasiones y esta vez ha tocado saltársela pero con cierto criterio.
Como hacía bastante que no me ponía un dorsal de Medio Maratón decidí volver a hacerlo en la Media de Latina, aprovechando su décima edición y su fabulosa organización volvía a patear las calles de Aluche y la CdC con sus buenas cuestas y el buen ambiente de los kilómetros finales.
A las 8:45 llegaba a la zona de salida donde podía saludar a amigos tuiteros y blogueros, dejando cumplido reflejo en la correspondiente foto.
Poco después pasaba a "disfrazarme", como dice María, a volverme irreconocible y ponerme el pañuelo y las gafas de faena para comenzar la que a la postre sería mi vigésimo segunda Medio Maratón.
A las 9:30 daba comienzo la carrera y más de 2500 corredores nos lanzábamos a la aventura, en unos primeros kilómetros bastante favorables para ir entonando la musculatura en una mañana bastante fría.
Hasta el kilómetro 7 coser y cantar, terreno llano y cuesta abajo hasta llegar a las primeras rampas de acceso a la CdC que dejaban bien calentitos los cuadriceps, la fiesta está a punto de empezar.
El kilómetro 9 suaviza el recorrido y ya bien pasado el 12 comienza la ascensión camino hacia el zoo. Es el kilómetro 16 donde hacemos una pinza de ida y vuelta y puedo saludar a Satur primero y a María después y cargar de positividad esos duros kilómetros a ritmos bastante por debajo de lo que marca el plan pero disfrutando.
En el kilómetro 17, encarando la última cuesta de la CdC aún quedaban fuerzas para poner buena cara ante la cámara de la organización.
Nada más salir de la CdC podemos coger brevemente fuelle en una corta pero intensa bajada para encarar los dos últimos kilómetros en la subida de la calle Valmojado, paralela al parque de Aluche, todo un entreno para las patas y la cabeza intentando rememorar la segunda parte de Mapoma y lo que allí espera.
La llegada al Polideportivo y su ambiente es para vivirlo, muy grande, y mi 22 Medio Maratón listo para sentencia, bien es cierto que no se ha vivido con la intensidad de una búsqueda de crono, sólo ha sido un entreno más en gran compañía, pero todo suma. Aún siendo un entreno el ritmo medio se queda en 5:21/km, bastante por debajo del objetivo del plan, más bien a ritmo de Maratón, y bastante cómodo, así que lo damos por más que bueno dadas las alturas a las que nos encontramos.
La organización de esta carrera es de diez, cuidando todos los detalles, muchas gracias a los integrantes de la AD Corebo. Esta ha sido mi tercera participación en esta prueba y con toda seguridad no será la última.
lunes, 23 de febrero de 2015
Clasificaciones Medio Maratón de Latina 2015.
Fantástica jornada de running la vivida ayer en los 21097 metros de la Medio Maratón de Latina.
En el siguiente ENLACE encontrareis las clasificaciones de esta clásica del fondo madrileñ.
Felicidades a tod@s l@s participantes.
En el siguiente ENLACE encontrareis las clasificaciones de esta clásica del fondo madrileñ.
Felicidades a tod@s l@s participantes.
Camino de Décimo. Mapoma 15. Semana 5/14.
Semana de carga y caótica en cuanto agenda. La elíptica ha echado una mano a completar la semana y aparecen las primeras series de cuestas y los rodajes largos, más largos.
* Lunes: Sesion de 70 minutos intensos de elíptica + estiramientos.
* Martes: Vuelta a la cuesta del cementerio de La Almudena para la sesión de series. 8 cuestas de 140 metros a 43" la mas lenta y 41" la más rápida, con descanso entre series en las bajadas (10,4 km en total) + abdominales (rodillo) + estiramientos.
* Miércoles: Sesión de fuerza en el gimnasio. Calentamiento en elíptica + abdominales (rodillo) + pesas tren inferior + ejercicios de propiocepcion para los tobillos (Balance Disc) + estiramientos.
* Lunes: Sesion de 70 minutos intensos de elíptica + estiramientos.
* Martes: Vuelta a la cuesta del cementerio de La Almudena para la sesión de series. 8 cuestas de 140 metros a 43" la mas lenta y 41" la más rápida, con descanso entre series en las bajadas (10,4 km en total) + abdominales (rodillo) + estiramientos.
* Miércoles: Sesión de fuerza en el gimnasio. Calentamiento en elíptica + abdominales (rodillo) + pesas tren inferior + ejercicios de propiocepcion para los tobillos (Balance Disc) + estiramientos.
* Sábado: Quedada en la CdC con los Drinking Runners y su proyecto #Kmsxalimentos. Como siempre un exitazo de quedada y 5,3 kilómetros compartidos con buena compañía.
* Domingo: Tirada larga con dorsal en la Medio Maratón de Latina. 21,1 duros kilómetros manteniendo un ritmo medio de 5:21/km. Las rampas de la carrera bastante más duras que las de Mapoma por su inclinación, que no por su duración. Queda trabajo no obstante de acumulación de kilómetros y desnivel aunque esta media se ha hecho cómoda. El objetivo debe ser acabar Mapoma con las mejores sensaciones posibles.
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