Seguidores

martes, 29 de mayo de 2012

Un finde bien aprovechado.

Este pasado fin de semana ha cundido de lo lindo para seguir acumulando y no tanto para escribir así que, me pondré al día.

El viernes rodaje con Jose, 2 kilómetros desde mi casa hasta la suya para irle a buscar y después la Av. de Daroca, García Noblejas, carril bici, vuelta de nuevo por Daroca y para casa. 13,5 kilómetros totales a 5:40/km, con calor pero muy disfrutados.

El sábado tocaba salir con Isa pero en plan marcha. Desde casa, calle Alcalá hacia Canillejas y desde allí al Plenilunio. A la vuelta, poco antes de llegar a Canillejas nos desviamos del recorrido de regreso que iba a ser igual que el de ida y terminamos pateando por La Peineta, San Blas y las Rosas hasta García Noblejas y vuelta a casa, en definitiva, de 8 kilómetros originales a 15,7 en algo menos de 2:30 andando con alegría.

El domingo nuevo rodaje con Jose por nuestro circuito habitual de 8,2 kilómetros, ya con 26º a las 10 de la mañana. 5:48/km de ritmo medio y colofón a un buen finde kilometrero.

Hoy ha tocado media horita de elíptica para calentar y sesión de gomas, abdominales y estiramientos. El jueves intentaré sacar otro hueco para rodar.

jueves, 24 de mayo de 2012

Inscripción a La Hoz del Huécar.


Este año creo (y espero) que no se escape.
El año pasado a pesar de estar inscrito no asistí por el cansancio acumulado en la mudanza de mi casa y estar un mes en inactividad, pero este año estoy entrenando bien, distinto a otros años y más variado. Creo que para el próximo 17 de Junio, que es el día de celebración de esta carrera, estaré fuerte para afrontarla ya que son 15 kilómetros y no son moco de pavo ninguno de los 15.

Además, excusa perfecta para pasar con familia y amigos el día en Cuenca, disfrutar de sus paisajes y gastronomía y volverse a casa por la tarde como nuevo.

Esta será mi última carrera antes del verano y del Camino de Santiago.



miércoles, 23 de mayo de 2012

Sesión de gomas.

Hoy tocaba un entrenamiento de fuerza y he variado de las sesiones de las dos últimas semanas, en las que trabajaba con el peso de mi propio cuerpo, y he metido una sesión de gomas trabajando abductores, adductores, bíceps femoral, cuádriceps y glúteos principalmente.

Por supuesto, previamente ha tocado un calentamiento de 30 minutos en la elíptica y después de las gomas una sesión intensa de abdominales concentradas, superiores e inferiores y laterales.

Os dejo este vídeo rescatado de la videoteca de Runners World donde explican un poco en que consiste el trabajo con gomas y que zona muscular se trabaja con cada ejercicio. También incluye una sesión de gomas para el tren superior muy útil para complementar la fuerza del runner.


Las gomas son muy beneficiosas para el corredor si se practican 1-2 veces en semana.

Sustituyen a las pesas perfectamente pudiendo jugar con las intensidades del ejercicio dando más goma o menos.

No son tan agresivas para las articulaciones como las máquinas del gimnasio o las propias pesas al no concentrar en ellas el esfuerzo del ejercicio y los frutos de esta actividad se notan en muy poco tiempo siendo constantes
.
También es de reseña que trabajando goma es complicado ganar masa muscular, cosa que no es beneficiosa para el corredor al ganar en peso, y sí por el contrario se gana en potencia, tema muy importante para el fondista en particular.

Son también muy económicas, las mías costaron 10 euros en una gran superficie, fabricadas en látex resisten muy bien la intensidad de nuestros entrenos.

Cada goma va de un color en función de la intensidad, en el caso de un runner medianamente curtido recomendaría la banda elástica de mayor intensidad.

Las gomas con las que trabajan en este vídeo se pueden adquirir en cualquier tienda donde comercialicen material sanitario-quirúrgico, las venden por metros (a granel), con un metro y medio tendriamos suficiente, después en casa cogemos los bordes con unas bridas para poder meter los pies y trabajar con comodidad.

En definitiva, y siguiendo mi nuevo ciclo, "algo menos de kilómetros compensando con ejercicios de potenciación específicos", sigo fortaleciendo los distintos grupos musculares que utilizamos al correr de la manera menos agresiva posible para las articulaciones y los tendones.

lunes, 21 de mayo de 2012

Acumulando entrenamientos.

Este fin de semana había que rebuscar un poco para encontrar un hueco y poder darle cera a las zapas y, creo, que encontré el único hueco libre y más apropiado el sábado por la mañana, un momento en el que la climatología respetaba y se hacía un hueco digno de aprovechar para correr en La Alcarria.

27º, sensación de bochorno pero con muchas ganas de correr y sintiéndome fuerte, 10,2 kilómetros a 5:06/km y 166 PPM de media, algo de viento pero no resultaba molesto, las piernas funcionaban bien, y el aire que se respira en estos parajes no tiene nada que ver con lo que hay en Madrid, una gozada de entrenamiento. Al finalizar, estiramientos y una buena comilona para celebrar el cumpleaños de mi chaval.

Hoy lunes 10,4 kilómetros por la ruta de IFEMA a 5:10/km y 162 PPM, algo mejor de pulsaciones que el sábado pero igual de cómodo, el perfil de IFEMA tal vez sea más agresivo que el de La Alcarria pero ultimamente me encuentro muy a gusto por aquí. También es cierto que esta tregua de temperatura la agradece el cuerpo.

viernes, 18 de mayo de 2012

Elíptica y fortalecimiento.

Ayer, llegando a casa de trabajar a las siete de la tarde y viendo el panorama de la nube de polvo africano que nos invadía y el calor reinante (30º), dedicaba el tiempo de entreno a calentar 30 minutos en casa con un ejercicio progresivo de elíptica y otros 40 minutos de ejercicios específicos para el tren inferior y las abdominales.
Al terminar, estiramientos y ducha reparadora, es curioso, de una semana para otra, sobre todo con los ejercicios de equilibrio, como se nota una clara mejoría. Mi equilibrio no es que sea precisamente una garantía de éxito, pero con este tipo de ejercicios veo que sí se puede mejorar fortaleciendo los grupos musculares que actúan sobre él.


miércoles, 16 de mayo de 2012

Rodaje en buena compañía.

Ayer por la mañana quedaba con Jose para rodar un poco por el barrio.

Un entreno suave de 8,2 kilómetros con buena conversación y recuperando las sensaciones de rodar en compañía, ya que hacía bastante tiempo, desde un mes antes del asalto a Mapoma, que no quedaba con nadie para salir a rodar.

En definitiva, 46 minutos de disfrute con este gladiador del asfalto y con ganas de volver a quedar.

Gracias por la compañía compañero.

domingo, 13 de mayo de 2012

Series en Suances.


Esta mañana al salir de trabajar me he vuelto a dirigir al mismo escenario donde realizaba mi última sesión, la pista de Suances.

Hoy, tras 15 minutos de rodaje de calentamiento he realizado 10 series de 500 metros con descanso de un minuto entre una y otra caminando.
La serie más lenta, la primera, en 2:04. La mejor y más divertida serie, la última en 1:56. Unas sensaciones geniales a pesar del cansancio originado tras toda la noche sin dormir, para terminar 5 minutos de rodaje de enfriamiento, abdominales y estiramientos.

Imaginaos cómo he agarrado la cama...

viernes, 11 de mayo de 2012

Sesión matutina.

Esta mañana a las 6:30 he visitado la pista de Suanzes para la sesión de hoy.

No me he caído de la cama, ni siquiera la había visitado aún puesto que he trabajado de noche, pero lo que no quería era achicharrarme con el subidón de temperatura de estos días y he preferido entrenar antes de acostarme.

Este tipo de entrenos suelo hacerlos algo más cortos al ir sin desayunar, y hoy ha tocado un rodaje de 8,3 kilómetros por la pista de tartán y sus alrededores incluyendo el parque de La Quinta, todo ello en 45 minutos. Al terminar, sesión de abdominales y estiramientos específicos antes de la obligada ducha, un breve desayuno reponedor y unas obligadas horitas de sueño.

Buena opción en estos días de calor el aprovechar la salida del turno de noche y rodar al amanecer.

jueves, 10 de mayo de 2012

Rodaje y fisio.

Ayer sesión doble de entrenamiento y recuperación.

Por la mañana entreno en la ruta de IFEMA con 28º de temperatura y un Lorenzo dando de lo lindo. Alto de pulsaciones 170 PPM de media aunque bien de piernas, el ritmo de 5:18/km y llegada a casa empapado en sudor como hacía tiempo.
Para finalizar, abdominales y estiramientos.

Por la tarde visita al fisio para comprobar que la rodilla progresa adecuadamente y aflojar un poco la tirantez de las piernas.

Hoy toca descansar y poner las pilas para la sesión de mañana.

martes, 8 de mayo de 2012

Sesión de fuerza.

Ayer por la tarde al llegar de trabajar me agarré a la elíptica donde hice treinta minutos de calentamiento a ritmo vivo. Después me estrené en un circuito diseñado para fortalecer tobillos, gemelos, cuadriceps, rodillas, abdominales superiores, inferiores, laterales y zona lumbar, combinando ejercicios de fuerza con propiocepción. Para finalizar, estiramientos y una buena botella de isotónico.

En total 75 minutos de exigente esfuerzo, intentando fortalecer los principales grupos musculares que nos llevan a la línea de meta, sólo espero que este camino sea el más correcto.

domingo, 6 de mayo de 2012

Rodaje más serio con buenas sensaciones.

Feliz, así me he sentido al completar el primer rodaje oficialmente serio tras Mapoma.

He vuelto por la ruta de IFEMA, 10,2 kilómetros a un ritmo medio de 5:03/km y 168 PPM de media. 20º de temperatura, aire y bastante nublado aunque el aire no molestaba y la lluvia reinante en estos días me ha respetado. Parecía que todo se juntaba para que saliera una buena sesión y así ha sido.

Al llegar a casa ejercicios de abdominales y estiramientos, haciendo hincapié en el famoso psoas que posiblemente haya fomentado las molestias de estos últimos meses en la rodilla, por cierto, hoy apenas me ha dicho nada, buena señal.

miércoles, 2 de mayo de 2012

Diez días después comienza un nuevo ciclo.

Diez días después de Mapoma he salido a realizar el primer rodaje medianamente serio del nuevo ciclo pre-Séptimo Maratón.

El pasado miércoles, tres días después de la carrera, rodaba 4,1 kilómetros para calibrar las piernas y valorar condición física a un ritmo muy suave de casi seis minutos, las sensaciones no eran malas, buena señal.

El lunes le dí cera a la elíptica, y hoy a eso de las 6:30 de la mañana tras salir de trabajar han sido 9 kilómetros a 159 PPM de media y 5:10/km, en algunos momentos regulando porque subía rápido de pulsaciones pero recuperando fácil, al llegar a casa, un par de tostadas de pan blanco con mermelada, un café y a dormir, por la tarde al levantarme visita a la báscula, cuatro kilos menos con respecto al último mes, estamos en 77,2, la senda del buen camino está marcada, ahora queda seguirla.

La premisa principal de este nuevo ciclo es darle más descanso a la rodilla, rebajando peso tendremos bastante ganado.
Visita garantizada al fisio para descargar la semana que viene y seguir viendo la rodilla.
Voy a empezar a seguir con cierto rigor una serie de ejercicios de fortalecimiento específicos de la zona lumbar y abdominal para optimizar el trabajo de las piernas, también pondré de moda en muchos entrenos trabajos con gomas para fortalecer grupos musculares de las piernas que mal trabajados pueden dañar ciertas articulaciones y tendones.

En resumidas cuentas, una colección de buenos propósitos que, con mucha paciencia iré llevando a cabo, el Séptimo quiero que sea un ejemplo de trabajo.