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lunes, 31 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 9/12.

Nos vamos acercando a la recta final del plan, esta semana se presenta de descarga, con tres sesiones de base, unas series, un rodaje de 45 minutos y la tirada larga, el resto, si añado, será pura improvisación, eso sí, buscando sumar y no sobrecargar, entramos en una fase delicada en la que un error puede salir caro.

*Martes: Sesión de series por el Cementerio Civil, de las que me gustan (6x1000) anocheciendo y con una lluvia fina pero densa a rachas, el suelo en algunas zonas algo peligroso por las hojas, pero en definitiva una sesión divertida marcando la serie más lenta en 4:50 y la más rápida en 4:25.

*Miércoles: Sesión de fuerza para el tren superior. una vez recuperado de la pequeña intervención del hombro de diez días atrás vuelvo a poder coger peso y dedico la jornada a tonificar.

*Sábado: Tirada larga. 120´ a ritmo medio de 5:52/km, suelto, sin forzar, dejando que las sensaciones broten solas y visionando el cada vez más cercano objetivo.

*Domingo: Sesión de 45´ de carrera continua a 5:25/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

Viene bien una semana de descarga en el tramo intenso de plan. la próxima será la última semana "dura", la décima, después iniciamos la cuenta regresiva.

lunes, 24 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 8/12.


 Otra semana más a las patas. Vamos cumpliendo con lo planificado.

*Lunes: 70´ de carrera continua a 5:23/km de ritmo medio. Cómodo y con buenas sensaciones + estiramientos.

*Martes: Sesión de series, en este caso cortas y picajosas (2x7x400) en la pista de Suanzes + estiramientos.

*Miércoles: 70´ de carrera continua a 5:32/km de ritmo medio + estiramientos.

*Viernes: Tirada larga, parte en solitario y la hora central buscando la compañía de mi compi Naiara. Al final 127 minutos rodando a 5:50/km de ritmo medio y estirando al llegar a casa.

*Domingo: Sesión de spinning, ya con los deberes de la semana hechos tocaba complementar un poco dando pedales en casa en un día muy lluvioso.

Siguen pasando las hojas del calendario y los frutos del trabajo se van quedando en las patas y en la cabeza. Los ritmos salen solos y la musculatura parece adaptada.
La próxima semana teóricamente es la segunda del plan para descargar un poco, con tres sesiones "llevaderas" manteniendo la columna vertebral de la preparación, series y tirada larga, aunque no descarto alguna salida más en plan suave.

jueves, 13 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 7/12.

Comienza la fase más intensa de la preparación del Maratón. para mi gusto, de la 7ª a la 10ª semana son los días claves para perfilar una carrera correcta. Se aumentan los tiempos de los rodajes de manera significativa, las series se intensifican, y, por qué no decirlo, la brisilla, el tufillo a Maratón se empieza a hacer más latente.

*Lunes: Sesión de series largas para comenzar. (2x4000) en el "temido" Cementerio Civil. 20:10 la primera y 19:48 la segunda y a casa con las patas finas.

*Martes: Tirada larga. 106´de rodaje a 5:38/km de ritmo medio. Estiramientos al finalizar.

*Miércoles: Sesión de fuerza para el gran olvidado de este plan, el tren superior, y es que, el braceo es más importante de lo que creemos a la hora de correr y es conveniente estar bien tonificado. A partir de esta semana procuraré no olvidar tanto esta zona.

*Jueves: Repetimos la sesión de fuerza del tren superior + estiramientos específicos y Foam Roller.

*Viernes: Sesion de cc. de 65' a 5:29/km de ritmo medio. Sin lugar a dudas la mejor sesión hasta la fecha en lo que llevo de plan, muy suelto, cómodo, con un clima que me encanta, ligera brisa, 15 grados... Idílico....

*Sábado: Parada obligada para someterme a una pequeña intervención quirúrgica en la que me extraen un lunar de la espalda. Cuatro puntos en el hombro derecho y jornada de descanso.

*Domingo: Sustituyo la sesión de rodaje programada por una en casa con la bici de Spinning dejando que cicatrice un poco mejor la herida del día anterior. 60' a intensidad variable.




lunes, 10 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 6/12.


Semana transitoria con series, rodaje largo y también alguno en grata compañía.

*Lunes: Sesión de series (15x200), como es característico en estas series., duras, intensas, pero muy gratificantes + estiramientos.

*Martes: 66´de rodaje suave con Naiara en el JCI. De esos días que sales de una jornada de 12 horas y cuando llegas a casa no te apetece volver a salir pero un amig@ te ayuda a salir de la pereza y a rodar en estas sesiones tan tediosas que también forman parte de un maratón.

*Jueves: 102´ de rodaje a 5:38/km de ritmo medio. 18,2 kilómetros y sensaciones encontradas, con alguna molestia suave, el cuerpo se adapta al esfuerzo.

*Viernes: Nueva sesión de 65´a ritmo, escuchando al cuerpo. En esta ocasión me pedía a voces una sesión de Foam Roller al llegar a casa y drenar un poco la musculatura. Al fin y al cabo con esta sesión ya están hechos los deberes de la semana.

El finde toca trabajar y ya de paso dar descanso a las patas. A partir de ahora toca la parte más intensa del plan, desde la séptima a la décima semana.

sábado, 1 de octubre de 2016

Maratón de Valencia. Semana 5/12.

Semana de descarga para ayudar a asimilar el trabajo del primer mes. Sin embargo también ha servido para coger la confianza que parecía faltar....

*Lunes: Series en el perímetro del Cementerio Civil. Cuando hablo de las series en esta zona se me eriza la piel... series largas y duras, en las que se combinan subidas y bajadas y ponen a prueba las piernas.

Tocaba un 3x3000, Este perímetro cuenta con unos pocos metros más de 1000 en cada vuelta, por lo que los 3000 metros se convertían en 3160, pero se salvaron con cierta solvencia, concretamente en 15:41, 15:22 y 15:04. Unos estiramientos al finalizar y buenas sensaciones tras el esfuerzo.

*Martes: 50 minutos de cc, a ritmo suave, recuperando de las series del Lunes + estiramientos.

*Miércoles: La tirada larga de la semana. En esta ocasión el plan me pedía una competición en 10K o MM, y como no ha sido el caso lo cambié por una tirada a ritmo de 116´ y 5:24/km de media + estiramientos.

*Viernes: 40´ a 5:20/km de ritmo medio y Técnica de carrera en la pista de Suanzes. En esta suave sesión comienzo, por primera vez en el plan a tener las primeras sensaciones realmente buenas, muy solvente y fácil en el rodaje, cómodo y bien de cabeza y piernas.

Como ha salido una jornada más de lo previsto para una semana de descarga, el fin de semana toca descansar en cuanto a lo deportivo.

Parece que el cuerpo va asimilando lo que se le va dando, desde luego, como decía antes, es la primera semana en la que realmente tengo sensaciones de mejora. Vamos por el buen camino.