Plan Mapoma 2016. Semana 10/12.

Última semana de exigencia hasta el Maratón, culminada en Segovia.

Martes: 15 kilómetros de cc + Técnica de carrera + estiramientos.

Miércoles: Rodaje suave con mi compañera, 6,5 kilómetros + estiramientos.

Viernes: 15,2 kilómetros de carrera continua + Técnica de carrera en la pista de Suanzes + estiramientos.

Sábado: Sesión de Spinning (47:30 minutos de Intervalos Largos) + Abdominales (Pica) +  tonificación muscular con el Foam Roller.

Domingo: Medio Maratón de Segovia, a 4:55/km.

La próxima semana rebajamos el volumen, el trabajo más duro está realizado y toca asimilarlo.
Ahora damos paso a las dudas típicas previas a la carrera, las hipocondrias, y demás manías que se nos puedan ocurrir. Masa preparada y recién metida en el horno, cocción lenta durante un par de semanas y el 24A lo degustamos.

Plan Mapoma 2016. Semana 8/12

Semana intensa con seis variadas sesiones. 76 kilómetros de carrera y 15 de caminata.

Lunes: 12 kilómetros de cc a 5:11/km bajo una intensa lluvia + estiramientos. Zapatillas a secar en papel de periódico ;)

Martes: 2x4000 con Naiara y Aurelio totalizando 14 kilómetros entre calentamiento, series, descansos y enfriamiento.

Miércoles: 20 kilómetros de cc a 5:20/km de ritmo medio + ABS (pica) + estiramientos.

Viernes: Jornada doble de caminata en buena compañía reconociendo los kilómetros finales de Mapoma y totalizando 15 kilómetros.

Sábado: Carrera continua de 15,5 kilómetros a 5:08/km de ritmo medio + estiramientos.

Domingo: 15 kilómetros de cc por la Alcarria, con cierta sensación de pesadez torrijera y ritmo medio de 5:03/km + estiramientos.

La última sesión dura. Los kilómetros de la semana van pesando. La próxima semana es de carrera, espera la MM de Madrid, perfecta excusa para poder ir empapándome de las calles de mi ciudad con dorsal. Objetivo, acompañar en el recorrido a mi compañera de Maratón en busca de confianza para lo que está por venir.

Plan Mapoma 2016. Semana 6/12.

Una semana muy complicada en lo laboral que no me ha permitido prácticamente tocar la calle. He optado por sesiones indoor de fuerza para rellenar los días más justos de tiempo y el fin de semana salvarlo con un rodaje suave con Naiara y con una competición muy novedosa de Marcha Nórdica con Isa.

Martes: Sesión de Spinning (47 minutos de I.L.) + estiramientos.

Miércoles: Fortalecimiento del tren superior + ABS + estiramientos.

Jueves: Fortalecimiento del tren inferior + Tobillos (Balance Disc) + ABS (Rodillo y Pica) + estiramientos.

Sábado: 8 kilómetros de carrera suave con mi compañera de Maratón, Naiara.

Domingo: Visita a Aranjuez para participar en los 15K de Marcha Nórdica de la ciudad. Un entreno distinto, con dorsal y en el que puede participar Isa. Parece que la he funcionado bien de liebre a pesar de la inexperiencia en la disciplina.

Como se puede apreciar, kilómetros esta semana, pocos, pero la compañía, de muchos quilates.

La próxima semana iremos remontando el vuelo, estamos en línea.

Plan Mapoma 2016. Semana 5/12.

Esta semana ha faltado tiempo para alguna tirada más larga aunque sí he logrado sacar cinco días en los que he apurado los ritmos.

Martes: Sesión de Spinning (46 minutos de I.M) + ABS (pica) + estiramientos.

Miércoles: Carrera continua de 13,6 kilómetros a 5:10/km de ritmo medio, probando equitación nueva y con buenas sensaciones físicas + estiramientos.

Viernes: Carrera continua de 10,7 kilómetros, bien servida de cuestas a ritmo medio de 5:12/km + estiramientos.

Sábado: Sesión de Spinning (47 minutos de I.C) + ABS (pica) + estiramientos.

Domingo: Carrera continua de 12,8 kilómetros a ritmo medio de 5:08/km + estiramientos.

La próxima semana se plantea más intensa aún en lo laboral. Las malabares serán complicadas. Y el domingo me estreno con Isa en Aranjuez, en los 15K de Nordic Walking. Interesante propuesta.

Plan Mapoma 2016. Semana 4/12

Semana variada e intensa, buena cuarta semana con broche de oro final.

Lunes: 6,5 kilómetros de cc. en solitario a un ritmo de 5:18/km y otros 4,5 en compañía de mi compañera de Maratón, reponiéndose de su inoportuna gripe.

Martes:  Sesión de mañana: Series en la pista de Suanzes. 12x300 a 1:17 la más lenta y a 1:09 la más rápida, progresivas, contento. + Técnica de Carrera + ABS (Rodillo) + estiramientos.

Sesión de tarde: 8 kilómetros a ritmo fácil con Naiara.

Jueves: Sesión de Spinning (Interválico Mixto) + ABS (Pica).

Viernes: 14,6 kilómetros de cc. bajo una lluvia fina, de esos rodajes que gustan, purificadores. + estiramientos.

Domingo: Tirada larga con Naiara en la Media de Latina. Grandísimas noticias, MMP de mi compañera en la distancia y perfecta coordinación en carrera entre los dos. A falta de 8 semanas no se puede pedir más.

Nos vamos a la quinta semana con muy buenas sensaciones, en progresión positiva y sumando, vamos cruzando los dedos y que todo siga por la misma senda.

Entrenamiento de abdominales con pica.

Desde que empecé a martirizar mi cuerpo entrenando los abdominales laterales y las lumbares con una pica con el fin de compensar un poco y no hacer unicamente los frontales han sido bastantes las peticiones de información de como realizar dichos ejercicios.

De la enorme variedad que se encuentran en libros, vídeos y páginas web he hecho una pequeña selección de seis ejercicios, los cuales voy a presentaros en este vídeo y ya de paso os muestro mi base de operaciones casera cuando se trata de trabajar "indoor".

Ni que decir tiene que no soy ningún experto, pero como dirían los amigos americanos, este "tutorial" está hecho con la mejor intención para realizar una pequeña aportación a nuestra tabla de trabajo físico diaria.

Espero que este vídeo os sea de utilidad y pueda servir para ampliar un poco el entrenamiento.

Plan Mapoma 2016. Semana 3/12.

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Semana cargada en lo que a lo laboral se refiere, trabajando seis de los siete días a doce horas. Estás son de esas semanas que ponen a prueba la resistencia mental y que ayudan también a preparar de manera indirecta el objetivo final.

Aún así he conseguido sacar cinco sesiones, variadas, de fuerza y resistencia. #TodoSuma

Lunes: Sesión de fuerza del tren inferior + ABS (Pica y Rodillo) + Tobillos (Balance Disc).

Martes: 10 kilómetros fáciles de run + estiramientos.

Miércoles: La tirada larga de la semana. 22 kilómetros pasando por, prácticamente, los lugares más transitados en mis entrenamientos habituales, c/Alcalá, Luca de Tena, 25 de Septiembre, Av. de los Andes, perímetro de Ifema, JCI, Peineta, Las Rosas, Nicolás Salmerón, Largo Caballero, Daroca, Simancas, G.Noblejas.... Buenas sensaciones... + estiramientos.

Jueves: Sesión de fuerza del tren superior + ABS (Pica y Rodillo) + estiramientos.

Domingo: Sesión indoor. 48 minutos de spinning en un esfuerzo continuo variable (75-85% FCM) + ABS (Pica).

La próxima semana en principio es mucho más liviana y va a dejar más tiempo para hacer cosas, de entrada, el domingo 28, me espera la tirada larga en la que, a la postre, será mi vigésimo cuarto medio maratón y el cuarto en Latina. Nos volvemos a enfrentar a la cuesta del Zoo.

Plan Mapoma 2016. Semana 2/12

Segunda semana camino al undécimo alternando carrera y bici. 

Lunes: 13,5 kilómetros de cc (5:34/km ritmo medio) + Técnica de Carrera + ABS (Rodillo) + estiramientos.

Martes: Sesión de cuestas en mi tramo favorito, la cuesta de Daroca. seis cuestas de 200 m. entre 47" la más lenta y 38" la más rápida. Totalizo 10 kilómetros.

Jueves: Sesión de spinning. 46 minutos trabajando en cuatro intervalos de duración media (7-8 minutos cada una) + abdominales (pica) + estiramientos.

Viernes: 18,6 kilómetros de cc. a 5:29/km de ritmo medio, cómodo de piernas y de cabeza... al finalizar, estiramientos específicos.

Domingo: Día de lluvia, viento y frío, el primero del invierno. Opto por una sesión indoor de spinning a intervalos cortos (15 intervalos de entre 1:15 y 2:30 al 85-90% FCC) + ABS (pica).

Plan Mapoma 2016. Semana 1/12

Comienza oficialmente mi camino hacia un nuevo Maratón.

En esta ocasión he decidido no llevar un plan predeterminado. Las obligaciones laborales y sociales marcan mucho la agenda y toca ir trabajando sobre la marcha, además, mezclo un poco mis sesiones con las que pueda compartir con mi compañera de carrera con lo que puede salir una preparación bastante intensa.

La premisa en estas semanas va a ser la variedad para no parar muchos días pero no machacar los grupos musculares. A las sesiones propias de carrera y de fuerza de tren superior e inferior que intercalaba en el plan del año pasado en este añado el spinning, fundamental para ganar resistencia y potencia jugando con sesiones de intervalos más o menos largos, espero que me ayude como espero a ganar también en la fuerza que quiero ganar para este Mapoma.

Y por supuesto, los fijos que no pueden faltar ninguna semana serán las series y la tirada larga, buscando el día de la semana para encajarlas.

Así ha sido la primera semana.

Lunes: Sesión de fuerza del tren superior + Abdominales (pica) + estiramientos.

Martes: Sesión de Spinning (47 minutos de intervalos largos de esfuerzo) + Abdominales (pica) + estiramientos.

Jueves Mañana: 19 kilómetros de cc a 5:21/km + estiramientos.

Jueves Tarde: Series de 500 con mi compañera de entrenamiento acumulando 16,2 kilómetros. 35 kilómetros totales en las patas.

Domingo: Sesión de Spinning (47 minutos con cinco esfuerzos, dos cortos de 3 minutos, uno medio de seis y dos largos de nueve) + Abdominales (pica) + estiramientos.

La semana es curiosa, una sola jornada de carrera ante dos de bici y una de pesas. En la variedad está el gusto y estas semanas van a ser muy variadas.