Maratón de Valencia 2018. Semanas 12-13/14.

---Semana 12---

Última semana de intensidad antes de la carrera. Apretamos dientes y damos los últimos retoques a la preparación en una semana en la que laboralmente no libro ningún día y que se hace complicada de compaginar. Nadie dijo que fuera a ser fácil.

*Martes: Sesión de ciclo. 46´ de trabajo con tres esfuerzos de entre 9 y 13 minutos al 70-80% de mi FCM con recuperaciones de 1:30 aprox entre series + estiramientos.

*Jueves: 65´de rodaje a ritmo objetivo. Tocaba ir más lento pero me apetecía mucho poner ese ritmo en las cuestas del JCI. Las patas acabaron cargadas, quizá también porque después de 12 horas currando no sea la mejor de las maneras coronar la jornada con 12 km a 5:29/km... o si....

*Viernes: Nueva sesión de ciclo, 2 series cortas de 1-3 minutos al 90% de mi FCM, una serie de 6´al 85% de mi FCM y dos series de 10-12 minutos al 80-85% de mi FCM + estiramientos.

*Sábado: 15 kilómetros a ritmo medio de 6:00/km por la CdC en buena compañía y replanteando lo que queda de plan....

La semana número 13 comienza con un decorado laboral muy similar al de la semana anterior, librando un sólo día, así que decido "saltarme" lo planeado y salir del paso de la mejor manera posible ya hasta el maratón, no es cuestión de forzar más de lo posible.

---Semana 13---

*Martes: Rodaje de 1h15´a ritmo medio de 5:43/km, cómodo y rodando fácil + estiramientos al finalizar.

*Viernes: 1h35´de sesión por IFEMA y el JCI a 5:29/km, buscando las primeras sensaciones serias + estiramientos.

*Sábado: 1h30´de rodaje por la CdC a 6:00/km de charla, bien acompañado y probando los primeros fríos en Madrid.

La semana no da para más, comenzamos el tapering, semana de poco entreno, mucho descanso y concentración.... Damos paso a la semana por la que hemos trabajado durante estos tres meses y medio lo mejor que hemos podido, la semana del maratón.

Maratón de Valencia 2018. Semana 8/14.

Octava semana de plan, pasado el ecuador del mismo toca ir poniéndose serio. Parecía un objetivo lejano, pero como todos los maratones, las fechas se te van echando encima y cuando te quieres dar cuenta estas a poco más de un mes para la gran cita y los entrenamientos se endurecen, las recuperaciones en las series son más cortas y las tiradas más largas. El tiempo libre en casa se reduce y la mirada se afila, se vislumbra al fondo ese rictus que aparece en la recta final del plan, la mirada del maratoniano.....

*Lunes: Sesión de series. 3x15´ a ritmo medio de 5:00/km con 2´de recuperación entre series y 10´finales de vuelta a la calma. Todo precioso y divertido hasta que comienzo a tener dolor en el aductor de la pierna izquierda, la misma que me dió problemas con el gemelo la semana anterior. El latigazo aparece en la tercera serie (menos mal) y llego trotando a casa con la cabeza ocupada nuevamente en este nuevo contratiempo.

*Martes: Decido sustituir una sesión de carrera por una de ciclo indoor. Cinco series de entre 4´y 7´al 80-90% de mi FCM, con buenas sensaciones, dándolo todo en las pedaladas finales y sin molestias en el aductor.

*Miércoles: Decido probar el aductor nada menos que con la tirada larga de la semana. 2h20´ de rodaje, 20´ de rodaje suave de calentamiento + 110´a ritmo medio de 5:53/km + 10´a 5:15/km + estiramientos. Buenas sensaciones y la notando la presencia del puntito del aductor y del gemelo, pero en ningún momento se han revelado y, aún teniéndolos presentes me han permitido perfectamente finalizar la sesión.

*Sábado: Sesión de 50´ a ritmo medio de 5:37/km ensayando el ritmo que deberíamos seguir al día siguiente en la carrera del CSIC acompañando a una buena amiga hacia su objetivo de sub56 en los 10K.

*Domingo: Carrera del CSIC, objetivo sub56 de la amiga Marta superado con creces, 54:57 (5:26/km de ritmo medio), fenomenal carrera para evaluar mi memoria sobre el ritmoa  seguir en el maratón y fantásticas sensaciones. Sigo notando la "presencia" del gemelo y aductor pero no avisan de nada más preocupante. Me debo un buen masaje drenante, por otro lado es también normal que aparezcan dolores o molestias, estoy muy mal acostumbrado....

La novena semana, con cuatro sesiones, será un plan de choque, con un rodaje convencional, una tirada de 21 km, una sesión de series que probablemente llevaré a la bici para no forzar las zonas resentidas y una carrera, la Madrid También Solidario (prueba puntuable para la Mapoma Running League), donde posiblemente participe en la distancia de 10K y si no hay nadie a quien acompañar tocará darlo todo.

Maratón de Valencia 2018. Semanas 6 y 7/14.

Las dos últimas semanas de preparación camino a Valencia han tenido de todo, desde un constipado que me dejó KO un par de días en la semana 6 hasta un inoportuno pinchazo en el gemelo de la pierna izquierda que sembró las primeras dudas en la mitad del plan....

--Semana 6--

*Martes: Empezaba la semana aprovechando la libranza en día de diario y realizando la tirada larga. Buenísimas sensaciones en una sesión que consistió en 20´ previos de calentamiento a ritmos muy suaves, 85´a un ritmo medio de 5:42/km y 10´ finales a 4:55/km + estiramientos.

*Miércoles: Rodaje de 65´a ritmo medio de 5:49/km + 10´ a 5:01/km + 5 rectas de 50 metros a ritmos de 3:27 la más lenta y 2:32 la más rápida + estiramientos al finalizar.

*Jueves: Sesión de series, 5x6´ a ritmo objetivo con 2´ de recuperación al trote entre series y 10´ finales de vuelta a la calma + estiramientos.

La semana se cortaba prematuramente por un catarrazo que me sorprendía y me dejaba fuera de juego impidiéndome completar una sesión más de 80´que me quedaba, pero lo primero es la salud y tocaba descansar.

--Semana 7-- 

*Lunes:  Una vez repuesto más o menos del catarro tocaba volverse a poner manos a la obra con unas series a ritmo objetivo para ir recuperando tono, es increible lo que el cuerpo se resiente aunque sólo pares tres días cuando se trata de recuperar de un proceso catarral.
En esta ocasión decidía realizar un 7x4´ a ritmo objetivo en la pista de Suanzes que costaban la vida pero que salían con cierta suficiencia. Con 2´ de recuperación al trote entre series y 10´ finales de vuelta a la calma + estiramientos.

*Martes:  70´de rodaje con ritmo previsto de 6:00/km que resultó salir a 5:40/km + 10´ finales a 5:44/km + estiramientos y pinchazo en el gemelo de la pierna izquierda que, sin llegar a despertar todas las alarmas (no siento crujir nada) bien es cierto que me hace parar en un par de ocasiones a estirar debido a un dolor bastante agudo que me lleva a casa preocupado.

*Jueves: Tras un día de descanso cuidando el gemelo vuelvo a probarme con un rodaje similar al del martes con ritmos algo más lentos (5:46/km) comprobando que el gemelo progresa adecuadamente y sólo queda una pequeña molestia que no va a más en ningún momento.

*Domingo: Toca probarse un poco más a fondo en latitudes levantinas. Aprovechando el fin de semana en Peñíscola me escapo a realizar 10 kilómetros a un ritmo medio de 5:13/km, muy disfrutones y sin molestias, que es lo más importante.

Pasamos el ecuador del plan y llegan las semanas más exigentes. Las afronto con ilusión, es de lo que se trata, pero con un ojo puesto en esas pequeñas molestias que, por otro lado, son natural que aparezcan, pero que conviene tener controladas.

Maratón de Valencia 2018. Semana 3/14.

Semana de recuperación tras las dos primeras metiendo carga.
Seguimos con ritmos cómodos y poco a poco sumando minutos a las sesiones.

*Lunes: Rodaje progresivo de 60´con ritmos entorno a 6:00/km los primeros 50´y bajando a 5:45/km los últimos 10´+ propiocepción (Balance Disc) + estiramientos.

*Martes: Sesión de series. 3x10´a ritmo objetivo saliendo algo más rápidas las dos últimas (5:34, 4:52, 5:08) + estiramientos. Buenas sensaciones a pesar del calor.

*Miércoles: Rodaje progresivo de 60´con un ritmo de 5:53/km en los 50´primeros y bajando a 5:32/km en los 10´finales + estiramientos.



*Viernes: 90´en la #TapiaNocturna organizada por mi compi de #MAPOMAmbassador Laura. Disfrutando de la buena compañía de otras siete almas y conociendo entre ellas a tres nuevos amigos...Siempre un placer. Varios ritmos probados y buenas sensaciones.

Finaliza una semana de descarga para las patas y buenas sensaciones en general.

Maratón de Valencia 2018. Semana 2/14.

Segunda semana del plan con dos sesiones de series a ritmo objetivo.

*Lunes: Rodaje de 50' a ritmo de 6:00/km + 10' a 5:45 + estiramientos.

*Martes: 20' de calentamiento + 2x20' a ritmo de 5:20-5:40/km + 15' de vuelta a la calma + estiramientos.

*Viernes: Rodaje de 50´a ritmo de 6:00/km + 10´a 5:45 + estiramientos.

*Sábado: 20´de calentamiento + 5x4´a ritmo objetivo con descansos al trote de 2´+ 10´de vuelta a la calma + estiramientos.

Esta semana fué imposible sacar tiempo para una sesión más pero ya aprendí hace tiempo que no es necesario obsesionarse con el plan y sacarlo calcado. Las sesiones que no pueden ser por otras que surgen sin esperarlo. ;)

La siguiente semana baja un poco el volumen para asimilar estas dos primeras semanas de plan.

Continuamos rumbo al 15º.

Maratón de Valencia 2018. Semana 1/14.

Empezamos una nueva andadura, un nuevo camino a un nuevo maratón.

En esta ocasión vuelvo  a Valencia, donde ya estuve en 2016 y me quedó un muy buen sabor de boca, prometí volver y es el momento.

En esta ocasión he optado por un plan de 14 semanas. Llevo un verano muy activo con un pico de forma más que decente a mi entender y he alargado el plan tanto en semanas (14 por las 12 de anteriores) como en sesiones por semana (4-5 por las 3-4 de otros planes). Es complicado porque hay semanas en lo laboral que se lían, pero intentaré ser lo más fiel posible, y si toca sustituir alguna o hacer algún cambio sobre la marcha, se hará.

También quiero poner especial empeño en ser fiel a los ritmos que marque cada sesión. En una gran cantidad de sesiones los ritmos deben ser suaves, más lentos que el día de la carrera y mi tendencia siempre es la de dejarme llevar y no memorizar bien el ritmo final, así que pondré especial empeño en ello. En compañía, quedando con alguien "más lento" es fácil sujetarse, pero en solitario es donde debo aprender a mantener ciertos ritmos.

Por el momento la primera semana queda así:

*Lunes: 40´suaves (mis planes siempre van basados en el tiempo y la intensidad empleada) + estiramientos.

*Martes: 50´de rodaje suave a 6:00/km + 10´a 5:45 + ejercicios de propiocepción (balance disc) + estiramientos.

*Miércoles: Día de series. 25´de calentamiento + 2x15´a ritmo objetivo 5:20-5:40/km con 10´de trote entre series + 10´de trote para enfriar + estiramientos.

*Jueves: Día de descanso activo saliendo a rodar con Isa 5 kilómetros + visita al gym para una sesión de fortalecimiento del tren inferior + estiramientos.

*Sábado: Repito la sesión del martes, 50´a 6:00/km + 10´a 5:45 + ejercicios de propiocepción + estiramientos.

*Domingo: La tirada larga se marchó en esta ocasión a la CdC donde pude disfrutar junto a otros 27 amigos de un rodaje por la emblemática Tapia a un ritmo medio de 6:03/km.

Por quedadas como esta durante el verano he conservado buena parte de la forma de la anterior temporada :)

Cerrada la semana con la totalidad de las sesiones realizadas y una de propina acompañando a Isa. Bueno ir sumando para cuando lleguen semanas más justas.

La siguiente semana seguirá siendo de carga, con la idea de meter dos rodajes de 60´, un par de días de series "llevaderas" y un rodaje largo.

Comienza el viaje al 15º Maratón.

EDP Rock´n´Roll Madrid Maratón & 1/2. Semana 11/12.

Semana previa a la semana de las semanas, y es que ya estamos coronando el que puede ser el décimo cuarto maratón del palmarés de este Rincón.....

* Martes: 65´de carrera a 5:32/km  + 10 rectas de 80 metros + abdominales + estiramientos.

* Miércoles: Rodaje de 102´que empezaron en solitario y acabaron en gran compañía, mi compañera de viaje en el Maratón de Madrid de 2016, Naira, me invitaba a acompañarle en los 7 kilómetros de su entrenamiento de series y no me pude resistir.

Con la chica de la eterna sonrisa.

* Viernes: Corono la semana con 90´a 5:35/km y 16 kilómetros más en las patas, lo van acusando así que el descanso pasa a ser fundamental en el tramo final del plan.

La próxima semana un rodaje de no más de una hora y una última sesión con tres series de 1000 antes de descansar los días previos a la carrera. El pastel está en el horno, en una semana probaremos como ha quedado.

Rock´n´Roll Madrid Maratón. Semana 10/12.

Llegamos a la antepenúltima semana de Maratón y vamos sintiendo la carga de trabajo de semanas anteriores.

* Miércoles: Sesión de ciclo indoor, seis intervalos de entre 3 y 8 minutos al 85% de mi FCM + abdominales + sesión de fuerza del tren superior.

* Jueves: Tirada larga de la semana, 21 kilómetros con mi compañero de Maratón Jesús Juárez a un ritmo medio de 5:30/km + estiramientos.

* Viernes: 30´de cc + 11 cambios de ritmo de 1´con descanso al trote de 1´ + 20´de cc de vuelta a la calma y enfriamiento + estiramientos.

Encaramos ya casi la recta final con la ilusión intacta pero las patas duras. La próxima semana tocarán tres sesiones y sesión de fisio para aflojar un poco las tensiones y descargar.

Rock´n´Roll Madrid Maratón 2018. Semana 7/12.

Nueva semana de transición previa a la "tormenta" de kilómetros que se avecina en las próximas semanas.

* Martes: 65´de cc progresiva totalizando 12 km a un ritmo medio de 5:35/km + estiramientos.

* Viernes: Sesión de ciclo con 5 intervalos, los dos primeros de entre 1´ y 3´ al 85/90% de mi FCM, el tercer intervalo, de 5´al 85% de mi FCM y los dos últimos, más largos, de 10´y 11´al 80/85% de mi FCM + estiramientos.

* Domingo: Participación en la carrera del Taller acompañando a Isa en su 5K después de varios años de parón y posteriormente volviendo a buscar a otros amigos para completar su 10K y totalizando 11 kilómetros en compañía de los Mapomambassador.

Finaliza así una semana de descarga que da paso a las dos semanas más intensas del plan. Ya te iré contando ;)

Rock´n´Roll Madrid Maratón 2018. Semana 6/12.

Semana que marca el ecuador del camino. En teoría con tan sólo tres sesiones que acabaron siendo alguna más y 63 kilómetros.

* Miércoles:  Mañana: 60´de rodaje a 5:30/km + 5 cuestas al sprint de 150 metros +  estiramientos.
                       Tarde: Acompaño a Isa 5 kilómetros suaves por la pista de Suanzes.

* Jueves: 65´de cc a 5:20/km + técnica de carrera + 8 rectas de 60 metros + estiramientos.

* Sábado: Quedada con los Drinking Runers en la #AECCforrestrun promocionando la Carrera "En marcha contra el Cáncer" del próximo 15 de Abril realizando una ruta de 10 kilómetros recorriendo cuatro hospitales oncológicos de Madrid, el San Carlos, la Jiménez Díaz, La Princesa y el Marañón.

*Domingo: Carrera por la Esperanza en la CdC. Como era de 5 km decido salir de casa corriendo hasta el pulmón verde de Madrid, realizar la carrera y volver a por los últimos clasificados y acompañarlos hasta la meta junto a mis compis #MAPOMAMBASSADOR, en total 21,5 kilómetros que sumar a la lista semanal.

Una semana aparentemente de descarga más intensa de lo esperado. Prometo crónicas de la quedada del sábado y de la carrera del domingo.

Edp Rock´n´Roll Madrid Maratón 2018. Semana 5/12

* Lunes: Adelantamos la tirada larga al primer día de la semana (somos así de originales). Rodaje de adaptación para conocer un poco más en profundidad al que será mi compañero de Maratón Jesús. 16 km que en teoría salen más rápidos de lo que será el ritmo objetivo, 5:45/km,  pero que nos sirve de piedra de toque para ir afinando y conocernos en carrera.

* Martes: 60´de carrera suave + 9 cuestas de 150 metros a fuego + 10´de carrera suave y vuelta a la calma + sesión de gym para los abdominales + tren superior + estiramientos.

* Miércoles: 30´de cc + 15 minutos de cambios de ritmo (45" fuertes-45" trotando) + 10´de cc y vuelta a la calma + estiramientos.

* Domingo: Nueva cita con Madrid, su sinuoso perfil, amigos y un 10K, en esta ocasión la Carrera de Bomberos de Madrid Hospital de San Rafael. El reto de esta carrera ayudar a una amiga a conseguir MMP en la distancia y bajar de 60´, el objetivo se superó y la crónica llegará en próximas fechas.

La 6º semana será de descarga, asimilando lo entrenado en semans más intensas, aunque le buscaremos la pimienta...

Edp Rock´n´Roll Madrid 2018. Semana 3/12.

Semana muy variada marcada por el domingo, día en el que disputaba la primera carrera con los #MAPOMAMBASSADOR y que no estaría incluida dentro del plan de la semana.

* Lunes: 40´de rodaje de calentamiento + 6 cuestas de 80 metros + 10´de rodaje de vuelta a la calma + sesión de fuerza del tren superior + abdominales en máquina + estiramientos.

* Martes: Rodaje más duro de lo esperado, progresivo pero costando arrancar más de la cuenta, la peor sesión de la semana con diferencia, 40´ suaves + 10´vivos + 10´fuerte. Curiosamente el comienzo fué peor, la progresión se notó tanto en ritmo como físicamente, de esas sesiones que te exprimen, te vacían pero te enseñan, sólo me dió juego a estirar al finalizar, no quedaron ni ganas de hacer abdomen.

* Viernes: Tocaban series, 30´de calentamiento + 10´de fartlek (30" fuertes, 30" de recuperación al trote) + 10´de rodaje para la vuelta a la calma de camino a casa.

* Sábado: Tirada larga de la semana, 90´progresivos, bien llevados pero acusando ligeramente las series de la tarde anterior, aún así acabo satisfecho, 16,7 kilómetros a un ritmo medio de 5:24/km + estiramientos.

* Domingo: Día de estreno con la camiseta de los Mapomambassador en la Carrera Por la Salud Mental. Tendrá su merecida crónica, desde luego el ritmo resultó más alto de lo que tenía esperado. Carrera muy divertida con todo el centro de Madrid a nuestra disposición y todos los elementos para "calentarnos" en salida, el ritmo medio final 4:44/km habla por si sólo, nada parecido a los ritmos que llevo en la preparación de un Maratón, menos con las series y la tirada larga de los dos días anteriores, pero la ocasión y las sensaciones lo merecían, de esta carrera, como te digo, te hablaré en otro post.

La próxima semana toca asimilar, tres sesiones, aprovechando además que viene cargada en cuanto a lo laboral. Toca optimizar esfuerzos.

Edp Rock´n´Roll Madrid Maratón 2018. Semana 2/12.

Finalizada la segunda semana de entrenamiento camino al 14º Maratón con buenas sensaciones, conociendo por el camino a grandes personas con enormes historias detrás y dando forma a la carrera del 22A.

* Martes: Rodaje de 60´ a ritmo medio de 5:29/km + sesión de fortalecimiento del tren inferior en el gym + abdominales + estiramientos.

* Jueves: 50´ de cc + técnica de carrera en la pista de Suanzes + 10 rectas + 10´ de cc para la vuelta a la calma + estiramientos.

* Viernes: 45´ de cc a ritmo suave (5:30/km) + 15´ a ritmo vivo (4:20/km) + abdominales + estiramientos.

 * Domingo: Primera tirada larga del plan, 80´ a ritmo objetivo (5:20/km) con mejores sensaciones de las previstas y con ganas de más al finalizar. Estiramientos ya en casa y resumen semanal.

El pasado miércoles tuve también la oportunidad de participar en el programa "A Ritmo de Maratón" de Luis Blanco, y allí conocí a Jesús Juárez, un joven corredor popular, maratoniano, y el que a buen seguro será mi pareja de baile en este próximo Maratón. Si quieres saber más sobre él mira este ENLACE, no te dejará indiferente.

Edp Rock´n´Roll Madrid Maratón 2018. Semana 1/12.

Inicio el camino al que será, si todo va bien, mi undécimo Maratón de Madrid consecutivo y el decimocuarto de mi palmarés. Cruzamos dedos y empezamos.
Tras el testeo en la Media de Getafe comienzo el plan con una primera semana de tres sesiones de aclimatación, palpando ritmos y sensaciones, probando la maquinaria.

* Martes: 57´de carrera continua a ritmo medio de 5:08/km, muy rápido para lo que deben ser los ritmos medios en mi preparación para el Maratón. El objetivo es prepararlo a sub 4 horas sobrado aunque después me vaya con toda seguridad a más de 4, bien porque corra acompañando a alguien, bien porque simplemente me apetezca no "sufrir" tanto en carrera. Aún así, como me encuentro en la semana de tanteo lo doy por bienvenido. Al finalizar el rodaje sesión de abdominales en parado (con pica) y estiramientos.

* Jueves: 68´de carrera continua a ritmo medio de 5:34/km + sesión de core y estiramientos.

* Viernes: 50´de carrera continua con ritmo medio de 5:30/km + 10´de carrera continua a ritmo vivo saliendo una media de 4:30/km en este tramo, eso sí, pidiendo la hora en los minutos finales, pero satisfecho. Finalizo en el gimnasio con sesión de fuerza en el tren inferior y core + estiramientos.

Las sensaciones tras esta primera semana me han resultado sorprendentemente buenas, con ganas de asaltar la segunda semana y ver donde me lleva.

* Domingo: La primera semana de plan me da unicamente tres días de sesiones, lógicamente, tratándose de que en mi caso no parto de "base 0" meto un cuarto día de ciclo, una sesión aeróbica con tres intervalos largos de entre 10 y 13 minutos entre el 70-80% de mi FCM repuntando casi al 85% en los segundos finales de cada serie. Estiramientos al final y buenas sensaciones en general.

La segunda semana ya incluye cuatro jornadas que prometen mucha variedad y testearán realmente mi condición para el resto del plan.

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 3/12

Continuamos con el plan, última semana del primer cuarto del mismo y mantengo la línea, acumulando y fortaleciendo.

*Lunes: Sesión de series. 4x9´ a ritmo vivo en pista, con ritmos comprendidos entre 4:00-4:30/km y descanso de 1 minuto entre series + estiramientos.

*Martes: 60´ de cc a 5:31/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

*Viernes: Sesión de ciclo indoor. Cinco series variadas, dos cortas de 1:30-2:30 al 85%-90% de la FCM, una intermedia de 6:00 al 85% de la FCM y dos series largas de 10:00 y de 9:30 al 80%-85% de la FCM + estiramientos.

*Sábado: Carrera continua de 65 minutos a ritmo medio de 5:22/km, buenas sensaciones y cómodo + estiramientos.

*Domingo: Tirada larga de la semana acompañado de Laura @reto21K  y amig@s. Lo que empezaba siendo un rodaje por la tapia de la CdC a ritmo 6:20-6:30 acababa en un entrenamiento acompañando a Raquel, compañera de grupo de Laura y ayudándola a marcar los ritmos objetivo marcados en su plan moviéndonos en ritmos en torno a los 5:30-4:50/km y totalizando 15 kilómetros de lo más amenos. Después reconstituyente en el Lago.

Con Raquel, Laura (@Reto21K), Raquel (@LadyFitnessMAD) y Manolo (@cota349)

La próxima semana se comprime la agenda. Cuatro sesiones más de entrenamiento y fin de semana de curso para lograr la titulación de instructor de ciclo indoor. Os iré contando.

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 1/12.

Primera semana de preparación para el Maratón de casa. Cumpliendo con los objetivos, sobre todo trabajando los ritmos en la tirada larga, que siempre he acostumbrado a hacerlos más rápido de lo debido.

*Lunes: 60´ de cc. a 5:27/km. completando 12 kilómetros + estiramientos.

*Martes: Series en cuesta. 8 cuestas de 200 metros en la cuesta del Crematorio de La Almudena marcando entre 51 y 54 segundos por serie + estiramientos y totalizando 10,4 kilómetros.

*Miércoles: Sesión de ciclo indoor, 47 minutos de Spinning, 15 series de entre 1 y 3 minutos al 80%-90% de la FCM. (I.C).

 *Viernes: Tirada larga, comenzamos el plan en 90 minutos y con la promesa de hacerlos progresivos (50´ a 6:30-6:10) (25´ a 6:10-5:40) y (15´ a 5:40-5:25) totalizando 15 kilómetros + estiramientos.

*Domingo: Sesión de fuerza del tren superior + estiramientos.

Buen inicio de plan, conteniendo los ritmos que suele ser lo que más me cuesta cuando voy en solitario.

Maratón de Valencia. Semana 11/12

Semana de transición previa a la gran semana maratoniana. Tres sesiones muy parecidas, rodando, suave y a ritmo, distanciando las sesiones y buscando el ansiado descanso previo a la batalla.

*Martes: 80 minutos de cc. a ritmo medio de 5:19/km, buenas sensaciones y tramos rápidos + estiramientos. 

*Viernes: 80 minutos de cc. a ritmo medio de 5:26/km, templando los ritmos del martes, escuchando a mi cuerpo, pensando en lo que está por venir, un rodaje típico a estas alturas de plan. Estiramientos al finalizar.

*Domingo: 80 minutos de cc. a ritmo medio de 5:28/km, reconozco que en un momento del entrenamiento, concretamente encarando el inicio de la cuesta del Crematorio, se generaba en mi garganta un nudo de emoción, visionando lo que puede ser el final de carrera dentro de una semana.

Trabajo definitivamente finalizado. La próxima semana, con tan solo dos jornadas nocturnas laborales lunes y martes y después 8 días de vacaciones que prometen llevar una buena carga de emoción.

Gracias a tod@s mis lectores por aguantar un nuevo plan.

Maratón de Valencia. Semana 10/12.

Última semana de intensidad antes de empezar a guardar cara al objetivo valenciano.

*Miércoles: Comienzo la jornada con la prueba de esfuerzo que me citó el cardiólogo. A simple vista todo bien y nueva cita a cuatro días del Maratón para contrastar resultados, pero simplemente para ver y comentar detalles, no hay ningún problema, vía libre para el Duodécimo.

Al llegar a casa me pongo de corto y salgo a la calle de nuevo, rumbo al Cementerio Civil, tocan series de las de hacer pupa (5x2000) 10:10 la primera, 9:30 la última, esta sí que ha sido una prueba de esfuerzo de nivel pero superada con éxito.

*Jueves: 75 minutos de cc. suaves y vespertinos a 5:46/km de ritmo medio, con buenas sensaciones, reservón para la tirada larga del día siguiente, que tendrá que ser por la mañana y con pocas horas de recuperación.

*Viernes: 120 minutos de cc. a 5:42/km de ritmo medio. Bien de caja, ligeramente justo de piernas en los 20 minutos finales, quizá acusando las dos jornadas anteriores con la intensidad de las series del miércoles y el rodaje de escasas diez horas anteriores. Toca descansar el sábado.

*Domingo: Sesión de cc. 70 minutos a ritmo medio de 5:40/km. reencontrándome con las buenas sensaciones perdidas en el tramo final de la tirada larga del viernes. La acumulación de trabajo a estas alturas se hace notar en las piernas y el "tappering" ayudará a recuperar fuerzas y cargar los depósitos.

A falta de dos semanas para la carrera el grueso del plan lo doy por formalizado, queda mantener el punto la próxima semana y dejarse llevar por la ilusión de un nuevo Maratón en la siguiente.

Maratón de Valencia. Semana 9/12.

Nos vamos acercando a la recta final del plan, esta semana se presenta de descarga, con tres sesiones de base, unas series, un rodaje de 45 minutos y la tirada larga, el resto, si añado, será pura improvisación, eso sí, buscando sumar y no sobrecargar, entramos en una fase delicada en la que un error puede salir caro.

*Martes: Sesión de series por el Cementerio Civil, de las que me gustan (6x1000) anocheciendo y con una lluvia fina pero densa a rachas, el suelo en algunas zonas algo peligroso por las hojas, pero en definitiva una sesión divertida marcando la serie más lenta en 4:50 y la más rápida en 4:25.

*Miércoles: Sesión de fuerza para el tren superior. una vez recuperado de la pequeña intervención del hombro de diez días atrás vuelvo a poder coger peso y dedico la jornada a tonificar.

*Sábado: Tirada larga. 120´ a ritmo medio de 5:52/km, suelto, sin forzar, dejando que las sensaciones broten solas y visionando el cada vez más cercano objetivo.

*Domingo: Sesión de 45´ de carrera continua a 5:25/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

Viene bien una semana de descarga en el tramo intenso de plan. la próxima será la última semana "dura", la décima, después iniciamos la cuenta regresiva.

Maratón de Valencia. Semana 8/12.

 Otra semana más a las patas. Vamos cumpliendo con lo planificado.

*Lunes: 70´ de carrera continua a 5:23/km de ritmo medio. Cómodo y con buenas sensaciones + estiramientos.

*Martes: Sesión de series, en este caso cortas y picajosas (2x7x400) en la pista de Suanzes + estiramientos.

*Miércoles: 70´ de carrera continua a 5:32/km de ritmo medio + estiramientos.

*Viernes: Tirada larga, parte en solitario y la hora central buscando la compañía de mi compi Naiara. Al final 127 minutos rodando a 5:50/km de ritmo medio y estirando al llegar a casa.

*Domingo: Sesión de spinning, ya con los deberes de la semana hechos tocaba complementar un poco dando pedales en casa en un día muy lluvioso.

Siguen pasando las hojas del calendario y los frutos del trabajo se van quedando en las patas y en la cabeza. Los ritmos salen solos y la musculatura parece adaptada.
La próxima semana teóricamente es la segunda del plan para descargar un poco, con tres sesiones "llevaderas" manteniendo la columna vertebral de la preparación, series y tirada larga, aunque no descarto alguna salida más en plan suave.