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martes, 21 de febrero de 2017

Preparación para un Maratón: La tirada larga.

De toda la variedad de sesiones que engloba la planificación de entrenamiento para un Maratón hoy me apetecía centrarme en hablar sobre la tirada larga.


Quizá puede parecer demasiado evidente que para afrontar una prueba como un Maratón hay que acostumbrar al cuerpo progresivamente a correr durante un tiempo superior a la "horita" de media que dedicamos el corredor popular medio a nuestro deporte favorito, pero también es verdad que la famosa tirada larga no es simplemente correr durante más tiempo del habitual y a continuación os paso a puntualizar, siempre desde mi experiencia personal, lo que para mí debe ser una tirada larga.

*Escoger preferiblemente un día de la semana en el que estemos más descansados.
Habitualmente para corredores con trabajos u obligaciones convencionales la tirada suele realizarse los domingos, el día por excelencia para este tipo de entrenamientos o para carreras. En el caso de corredores, que como en mi caso, no disponemos normalmente de los domingos para dedicarlos a estos entrenamientos, siempre planifico semana a semana el día más propicio para esta tirada, procurando distanciarlo tanto del entrenamiento anterior como del posterior, esto significa que la tirada no siempre es el punto y final a una semana de plan sino que perfectamente puedo realizarla, por ejemplo, un miércoles por la mañana y el jueves por la tarde dedicarlo a un rodaje de 60-70 minutos. Lo más importante desde mi planificación es que haya suficiente espacio de tiempo, tanto antes como después, para realizarla descansado y para asimilar el entrenamiento de cara a la siguiente sesión.  

*Controlar los ritmos.
Un punto que reconozco que me cuesta asimilar pero que estoy comprobando en mis propias patas que funciona, tiendo a rodar en estas tiradas a ritmo objetivo e incluso más rápido, gran error, las tiradas largas deben ser siempre realizadas a ritmos progresivos, corriendo al menos la primera mitad del tiempo que dedicamos a esta sesión entre 30 y 50 segundos más lento que el ritmo objetivo para ir aumentando paulatinamente y dedicar los últimos 15 minutos del entrenamiento a rodar entre ritmo objetivo y hasta 15-20 segundos más rápido del mismo.

*Calidad vs Cantidad.
Viendo el anterior punto lo que sí he aprendido en estos años es que para correr un Maratón con garantías de éxito y evitar lesiones es más importante meterle a las patas tiempo de carrera y no tanto kilómetro, me explico, en una tirada larga como máxima expresión de este punto, prefiero correr más lento, más tiempo y asimilar mucho mejor el trabajo que correr al límite durante 2 horas y recorrer 3 kilómetros más.

*Los Maratest.
Estas tiradas previas al Maratón que suelen realizarse tres o cuatro semanas antes de la gran cita... opiniones hay para todos los gustos pero en mi caso me aplico el párrafo anterior. Son tiradas aproximadamente de 30 ó 32 kilómetros, últimamente hay organizaciones bastante oportunistas que cobran incluso una inscripción para, según cuentan, hagas el último test previo a la gran cita. Creo que en muchas ocasiones, la gran mayoría, estas sesiones a poco menos de un mes del Maratón pueden sembrar injustamente más dudas que beneficios, principalmente porque la preparación de un Maratón está enfocada para que tu cuerpo esté dispuesto con las máximas garantías a realizar ese esfuerzo en la fecha prevista. Llevar a las patas al kilómetro 32 sin un descanso planificado como ocurre los días antes de la carrera lo veo un error. Las tiradas largas deben ser siempre graduales y progresivas, en su ejecución y en su duración, y por propia experiencia de no más de 2:15 o 25 kilómetros aprox.

*Probar alimentación en carrera.
Es fundamental en algún entreno largo llevarse los geles que pretendamos llevarnos a la gran cita para ver como los asimilamos y así evitar peligrosos ensayos en carrera.
Por supuesto también, llevar encima líquido elemento o planificar una ruta en la que no nos falte agua para el camino.

*Llevar dinero suelto y documentación.
Hay tiradas que nos pueden llevar muy lejos y que también nos pueden dar alguna mala sorpresa, llevar siempre documentación y tarjeta sanitaria y algo de dinero por si hay que volver en autobús...más vale prevenir...

*Estiramiento obligatorios.
Los ejercicios de estiramientos tras una exigente sesión prolongada son más que necesarios. Deben ser muy parecidos a los que hagamos después de un Maratón, suaves, que tiren pero que no duelan, intentando ejercitar la totalidad del grupo muscular trabajado.

*Conclusiones.
La tirada larga es el entrenamiento semanal fundamental en toda preparación para un Maratón bien condimentado con el resto de sesiones del plan. Es un entrenamiento que acostumbra a nuestras patas, corazón y cabeza a ganar en confianza y hacerte resiliente. Debe ser disfrutada, planificada y compartida y sobre todo y lo más importante, al llegar a casa mantener la sensación de haber trabajado bien, de notar las patas duras pero querer más y ver más cerca nuestro objetivo, el Maratón.



lunes, 20 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 3/12

Continuamos con el plan, última semana del primer cuarto del mismo y mantengo la línea, acumulando y fortaleciendo.

*Lunes: Sesión de series. 4x9´ a ritmo vivo en pista, con ritmos comprendidos entre 4:00-4:30/km y descanso de 1 minuto entre series + estiramientos.

*Martes: 60´ de cc a 5:31/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

*Viernes: Sesión de ciclo indoor. Cinco series variadas, dos cortas de 1:30-2:30 al 85%-90% de la FCM, una intermedia de 6:00 al 85% de la FCM y dos series largas de 10:00 y de 9:30 al 80%-85% de la FCM + estiramientos.

*Sábado: Carrera continua de 65 minutos a ritmo medio de 5:22/km, buenas sensaciones y cómodo + estiramientos.

*Domingo: Tirada larga de la semana acompañado de Laura @reto21K  y amig@s. Lo que empezaba siendo un rodaje por la tapia de la CdC a ritmo 6:20-6:30 acababa en un entrenamiento acompañando a Raquel, compañera de grupo de Laura y ayudándola a marcar los ritmos objetivo marcados en su plan moviéndonos en ritmos en torno a los 5:30-4:50/km y totalizando 15 kilómetros de lo más amenos. Después reconstituyente en el Lago.


Con Raquel, Laura (@Reto21K), Raquel (@LadyFitnessMAD) y Manolo (@cota349)

La próxima semana se comprime la agenda. Cuatro sesiones más de entrenamiento y fin de semana de curso para lograr la titulación de instructor de ciclo indoor. Os iré contando.

lunes, 13 de febrero de 2017

Eventos de Mapoma para el segundo tercio de 2017.

Tras la carrera reina del calendario madrileño la Asociación deportiva Mapoma nos tiene reservado en el segundo tercio del año unas citas suculentas.

**14 de Mayo - 38ª Carrera del Agua.



Un clásico del calendario del atletismo popular en Madrid que sigue fiel a su cita. En su WEB encontraréis toda la información de la prueba.

**28 de Mayo - 2ª Correr sin Glu10


Bajo la convocatoria de la Asociación de Celiacos y Sensibles al Gluten se celebra la segi¡unda edición de esta carrera sobre el asfalto de Las Rozas. La dirección técnica de la carrera corre a cargo de Mapoma. Más info AQUI.

**4 de Junio -  Corre con todas tus Fuerzas.


Una carrera solidaria en la que la Fundación FAS y GC  trabajan para la capacitación social y la integración laboral, así como todo tipo de ayuda para los colectivos en riesgo de exclusión social de la familia de las Fuerzas Armadas y la Guardia Civil, con preferencia hacia el colectivo de personas con discapacidad. Toda la información acerca de esta carrera AQUI.

**11 de Junio - 4º Maratón Internacional de Patinaje de Madrid.

El 11 de Junio Madrid se convierte en la capital mundial del patinaje de la mano de la dirección técnica de Mapoma. El pasado año más de 1600 patinadores se dieron cita en este evento y se confía en superar la cifra en esta edición. Más información proximamente en este ENLACE.

Y hasta aquí los eventos del segundo tercio del año en lo que respecta a Mapoma. En una próxima entrada os cuento los planes de la asociación desde Septiembre hasta fin de año.



domingo, 12 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 2/12

Segunda semana de plan y seguimos con la carga de trabajo. En este plan terminaré de incluir como un elemento más la bicicleta de Spinning, buena herramienta para cruzar entrenamientos y liberar de impacto las articulaciones, sobre todo en las series.

*Martes: Sesión de series en bici. En esta ocasión me marco las series en la bici de Spinning. 13 esfuerzos comprendidos entre 1-3 minutos con descansos entre 40´´-1:15 buscando el 85%-90% de la FCM + estiramientos. Os dejo el enlace a la sesión...



*Miércoles: Retomando buenas costumbres 67´ de rodaje en la compañía de mi compañera de viaje en la edición del año pasado, Naiara, que me lleva por el pinar de Conde de Orgaz a probar de nuevo el frontal y a totalizar 10,2 kilómetros a ritmo suave + estiramientos.

*Jueves: Sesión de cc. de 60 minutos a 5:37/km por los aledaños de Ifema + estiramientos.

*Viernes: Tirada larga de la semana, 90 minutos progresivos como los de la semana anterior, intentando mantener los ritmos suaves objetivo y trabajando el umbral aeróbico. Al llegar a casa 15 kilómetros más en las patas y unos estiramientos.

*Domingo: Esta jornada ya fuera de plan y en pleno fin de semana laboral nocturno me llevó de cabeza a la bici. 45 minutos de pedaleo con un esfuerzo continuo variable trabajando el ritmo aeróbico (70%-80% de la FCM).

Segunda semana cerrada con un día más de los previstos en el plan y con buenas sensaciones. Contrasta con el inicio de plan de Valencia en el que me costó cogerle el punto, se nota que en esta ocasión, hacer caso a los ritmos objetivo en cada sesión te hace asimilar mejor cada entrenamiento. Me gusta ser anárquico en ciertos momentos de los planes pero en el tema referente a ritmos hay que ser cuidadoso.

domingo, 5 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 1/12.

Primera semana de preparación para el Maratón de casa. Cumpliendo con los objetivos, sobre todo trabajando los ritmos en la tirada larga, que siempre he acostumbrado a hacerlos más rápido de lo debido.



*Lunes: 60´ de cc. a 5:27/km. completando 12 kilómetros + estiramientos.

*Martes: Series en cuesta. 8 cuestas de 200 metros en la cuesta del Crematorio de La Almudena marcando entre 51 y 54 segundos por serie + estiramientos y totalizando 10,4 kilómetros.

*Miércoles: Sesión de ciclo indoor, 47 minutos de Spinning, 15 series de entre 1 y 3 minutos al 80%-90% de la FCM. (I.C).

 *Viernes: Tirada larga, comenzamos el plan en 90 minutos y con la promesa de hacerlos progresivos (50´ a 6:30-6:10) (25´ a 6:10-5:40) y (15´ a 5:40-5:25) totalizando 15 kilómetros + estiramientos.

*Domingo: Sesión de fuerza del tren superior + estiramientos.

Buen inicio de plan, conteniendo los ritmos que suele ser lo que más me cuesta cuando voy en solitario.

jueves, 2 de febrero de 2017

Comienza el camino. EDP R&R Madrid Maratón.

Hemos llegado a Febrero y con el mes comienza el plan hacia un nuevo Maratón.
La verdad es que ya ha comenzado el plan, concretamente el pasado Lunes 30, a partir de aquí 12 semanas en las que tocará, como tradicionalmente viene ocurriendo por estas fechas, helarse, mojarse, y algunos días pasar más calor del deseado, nadie dijo que esto fuera a ser fácil, es Maratón, y es parte del camino.

El elegido, el de siempre en los últimos 10 años, Madrid, mi casa, mis calles, mi pueblo...

Esta es la culpable de todo.

Toca ponerse el mono de trabajo y repetir el plan que me llevé a Valencia, un plan para 3:45, eso sí, el objetivo no es ni mucho menos este sino hacer un plan de cierta exigencia para después ir en carrera a "lo que a mi me dé la gana". ¿Qué por por qué? Pues muy sencillo, porque no vivo de ello y porque el objetivo que llevo en la cabeza no es el de marca en carrera sino de maratones disfrutados en mis piernas con la sensación de llegar a los kilómetros cruciales en la mejor condición posible y sin presiones de ningún tipo, que para presiones ya tenemos el día a día. Quizá este sea el principal motivo por el que desde 2008, año en que me estrené en la distancia, ya busque mi décimo tercer Maratón y el décimo consecutivo en Madrid.

Como viene siendo habitual en este Rincón os iré contando los pormenores de este plan que será especial puesto que entre medias de la preparación realizaré el curso que me habilitará como instructor de ciclo indoor.

Nos vemos corriendo por los madriles.

martes, 17 de enero de 2017

San Silvestre Vallecana 2016 - La Crónica.

Este año volviamos a la Vallecana David y yo con la experiencia que ha ganado mi hijo en este último año y con el atrevimiento que le da la preparación que está recibiendo en su club y, por qué no decirlo, esa ingenuidad de pensar que saliendo en el cajón de sub 42 podrás correr cómodo.




Asi que este año la corriamos separados, él en el cajón de sub 42 y un servidor en el de sub 45, pero antes, por supuesto, tocaba el postureo de estas ocasiones especiales.


El humor y buen rollo que rodean esta prueba.
Poco tiempo más daba para fotos y nos íbamos a pasar los filtros para situarnos en los cajones. Es increible la cara que le echa mucha gente y la pelea constante que la Organización debe mantener con ciertos personajes por llamarles de alguna manera que, sin pagar inscripción alguna, pretenden meterse en la línea de salida y en los primeros cajones por su cara bonita. Un par de enfrentamientos buenos pudimos ver en el primer filtro que tuvimos que pasar de los tres que nos encontramos.

El caso es que a las 17:15 ya estábamos en nuestros cajones correspondientes y ya podíamos disfrutar de esos minutos previos al pistoletazo de salida de la primera oleada.

Las sensaciones en estos momentos eran encontradas, hacía mucho que no corría esta carrera solo y no me encontraba todo lo a gusto que hubiera deseado, esa sensación de que esos mogollones de gente están muy bien pero que ese tiempo se te ha pasado, que ese tipo de fiestas ya son para otro tipo de corredores... En fin... Que nos vamos haciendo mayores.

A las 17:30 el pistoletazo de salida marcaba el sálvese quien pueda característico de estas masificaciones y comenzábamos a subir de la manera más vertiginosa posible Concha Espina, cuesta de inicio que sirve para meter las patas en calor.

El primer kilómetro como siempre, trompicado y complicado, casi más pendiente de no tropezar con nadie que de centrarme en un ritmo que ya tenía decidido sería moderadamente rápido dadas las circunstancias que me fuera encontrando. Lo salvaba en 5:05 y me disponía a bajar Serrano a un ritmo bastante más a la altura del perfil tan favorable.

El kilómetro 2 lo conseguía dejar en 4:35, encontrándome más cómodo, en mi sitio, en mi micro espacio, y eso lo notaba en los kilómetros 3 (4:28), 4 (4:29) y 5 (4:26), ya en el Paseo del Prado marcando el ecuador de la carrera y viendo muy cerca la estación de Atocha.

Es pasando Atocha cuando cruzamos el arco del kilómetro 6 (4:33) y emprendemos línea recta hacia Vallecas, no sin antes cruzar el Puente de Pacífico kilómetro 7 (4:28), espoleado por el ambiente previo.

Pasar por el Puente de Vallecas te drena el alma, te hace darlo todo. En este punto chocan mis sentimientos encontrados en la salida con la positividad de este punto de la carrera, es aquí donde veo más claro que quizá sea mi última Sansil por una temporada al menos pero que debo disfrutar de los poco más de dos kilómetros que me quedan de esta carrera, como se merece, y casi sin tiempo para seguir pensando inicio la escalada de la Avenida de la Albufera kilómetro 8 (4:29).

Poco después de girar a la derecha y comenzar una leve bajada que desemboca en un merecido respiro y en un importante nuevo atasco de corredores al estrecharse la calle encontramos el kilómetro 9 (4:56) y quedaba el último y mítico kilómetro del año, el que finaliza en la meta que pone punto y final a un año con más de 3000 kilómetros en mis piernas.

Paraba el crono en 46:38, curioso, tres minutos y pico más rápido que el año pasado, cuando corría con mi hijo su primera Sansil. Cuánto me llenó aquella carrera y que poco lo ha hecho esta. Por cierto, David la completó en poco más de 43 minutos, viene apretando fuerte.

Al atravesar la línea de meta tocaba hacer la llamada al Staff Técnico, que, como siempre, estaba esperando en el mismo punto de todos los años, por el año 2006 Isa se estrenaba conmigo en la Sansil, hace ya unos años que no ha podido acompañarme y hace de soporte técnico, quizá toque acompañarla ahora a ella el próximo año esperando a David.

Comenzó un nuevo año. El objetivo, el mismo que desde el año 2008, sumar un nuevo Mapoma en las patas, en esta ocasión el Décimo consecutivo, el resto de objetivos, anteriores y posteriores a la grande irán surgiendo sobre la marcha.



martes, 3 de enero de 2017

Eventos de Mapoma para el primer tercio de 2017.

Comienza el año y en lo deportivo seguimos descubriendo la andadura de Mapoma para el primer tercio de 2017.

* Como entrante ya tenemos disponibles los míticos entrenamientos de preparación para el Maratón de Madrid.

Ya están disponibles las inscripciones para todos aquellos corredores mayores de 16 años que así lo deseen.

Con la inscripción tendrás acceso a:

  • Inscripción a dos carreras que servirán como preparación.
  • Camiseta técnica de diseño exclusivo.
  • Avituallamiento en todos los entrenamientos programados.
  • Consultas y atención directa del entrenador sobre las dudas que surjan.
  • Precios especiales en clínicas de referencia de Fisioterapia y Podología.
  • Entrega de documentación técnica para el correcto seguimiento del entrenamiento. 
DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Comienzo de los entrenamientos el domingo 8 de enero de 2017 y finalización el 16 de Abril 2017
LUGAR DE ENTRENAMIENTO
Los entrenamientos se realizarán (de 10:00 a 12:30 horas) en el Centro de Alto Rendimiento del Consejo Superior de Deportes (C/Obispo Trejo esquina con C/Senda del Rey). En su mayoría, los entrenamientos específicos transcurrirán en los alrededores de la zona (Casa de Campo), disfrutando así de un entorno totalmente natural.

Más carreras....

**5 de Marzo: 
VI Carrera Solidaria por la Salud Mental.

El objetivo principal de la carrera es la sensibilización social a través de un espacio de participación inclusivo.
Más info en su propia web pulsando AQUI.

**12 de Marzo:
VII Carrera del Taller.

¡Vuelve la Carrera del Taller por la Seguridad Vial y la Movilidad Responsable! Con el mejor ambiente, los mejores consejos de Stop Accidentes, la mejor sonrisa de Avanza ONG y la tradicional y nutrida bolsa del corredor.
Más info pulsando AQUI.

**26 de Marzo:
VIII Carrera por la Esperanza.

El 26 de marzo de 2017, la Federación Española de Enfermedades Raras (FEDER), organizará en la CASA DE CAMPO DE MADRID la VIII Carrera por la Esperanza de Madrid, con el objetivo de sensibilizar sobre estas patologías a través del deporte.
Más info AQUI.

**23 de Abril:
EDP Rock´n´Roll Madrid Maraton &1/2.


La carrera más especial del año en el suelo de Madrid para mi gusto. Como bien decía un slogan de esta misma carrera hace 7 años, 42195 metros de pura pasión.

Por supuesto los eventos de la agenda de Mapoma no terminan con el Maratón de Madrid, ni mucho menos. Proximamente os seguiré descubriendo que nos espera después de la gran cita de Abril.

viernes, 23 de diciembre de 2016

Feliz Navidad.

Nos acercamos al final de otro año y con él nos sumergimos en unas nuevas fiestas navideñas.
Es hora de hacer balance de lo bueno y malo del año en lo deportivo, profesional y personal y de celebrar nuestros éxitos nuevamente con nuestros seres queridos y de buscar las mejoras necesarias en lo que no nos haya ido tan bien en el trascurso de este 2016.



Desde este humilde rincón os quiero desear unas muy felices fiestas y todo lo mejor para lo que tenga que venir el próximo año 2017.

miércoles, 30 de noviembre de 2016

Tendinitis de la Pata de Ganso. Causa y tratamiento.

Una de las lesiones más comunes en corredores es la inflamación de los tendones de la rodilla que forman la denominada pata de ganso. Un diagnóstico precoz de esta lesión lleva a un rápido tratamiento y solución pero si lo vamos dejando se puede convertir en un problema realmente molesto.

La pata de ganso la forman tres tendones de la rodilla:


El Semitendinoso: Que es un músculo flexor de rodilla y extensor de cadera.

El Recto Interno: Que recorre la cara interna del muslo desde la cadera hasta la rodilla y afecta a ambas articulaciones.

El Sartorio: Comprendido desde la cara exterior del hueso ilíaco hasta la interior de la tibia y permite flexionar la rodilla y rotar la cadera hacia el exterior.

Pues bien, la tendinitis de la pata de ganso se produce al inflamarse los tendones de estos músculos y es muy común en corredores de larga distancia y aquí vamos a buscarle causas y posibles soluciones.

Causas de la lesión:

Las principales causas que provocan estas temidas inflamaciones son los traumatismos constantes que sufren las rodillas del corredor, especialmente del corredor de pies planos, por una desviación del eje de la rodilla, por alguna prominencia de nuestros huesos que genere algún rozamiento o por retracción de los músculos posteriores del muslo.

Síntomas:

El dolor es el principal síntoma de esta molesta lesión y en ocasiones suele venir acompañado de una sensación de rigidez mientras dormimos e incluso durante minutos después de habernos despertado, también molesta después de haber estado unos minutos sentado, etc... Rara vez molesta precisamente corriendo, todo lo contrario, esta lesión se manifiesta claramente tras salir de fases de reposo.

Tratamiento: Aparte de la renombrada paciencia ante un contratiempo de estas características es conveniente la aplicación de frío varias veces al día, colocar una almohada entre las piernas para que la rodilla sana no presione a la lesionada, opcional la ingesta de antinflamatorios y fundamental la actuación de un fisioterapeuta que aplique TENS, y ultrasonidos aparte de sus milagrosas manos.

Aquí os dejo un vídeo de Fisioterapia-Online que nos da unos consejos para el tratamiento de nuestra rodilla.



También os dejo este otro vídeo donde nos explica como masajear nosotros mismos nuestras rodillas.