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domingo, 16 de abril de 2017

Mi decimotercera cita contigo, otra vez en Madrid.

Querido amigo.

Aquí me encuentro, delante del ordenador, con miles de cosas en la cabeza y sólo una realmente enfocada, mi cita contigo dentro de una semana.

Porque entramos en otra semana mágica, la semana de un nuevo Maratón. Parece que fué ayer cuando aquel último fin de semana de Abril del 2008 me citaba contigo por primera vez y comenzaba una larga relación que dura hasta hoy. Fíjate, en la cita del próximo día 23 haremos diez citas consecutivas en mi ciudad, Madrid, tan duro, pero tan agradecido en la meta del Retiro.

Allí hemos pasado, calor, mucho calor, frío, nos hemos calado de agua durante horas, hemos recibido los pitidos de los coches de algún indeseable que otro y los aplausos y ánimos de nuestros entrañables vecinos. Nos han dado agua, isotónicos, fruta, geles, una palmada en la espalda, un grito ánimo que sacaba fuerzas de donde parecía no existiesen, sí amigo, hemos vivido muchas cosas en Madrid, incluso hemos visto el nacimiento de nuevos maratonianos y hemos gestado nuevas y grandes amistades, es por esto y otras tantas cosas que te estoy tan agradecido amigo Maratón.

Esta es tu semana, la semana de todos los que nos hemos citado contigo y que llevamos preparando la cita durante meses. En poco más de media hora comienza la semana más importante para un maratoniano, en este caso para los que nos hemos dado cita en Madrid. Disfrutaremos de la semana como se merece, nos lo hemos ganado, se ha entrenado duro, visionando cada vez más cerca el Paseo de Coches del Retiro, entrenando poco y suave en estos primeros días y descansando como es debido a partir del jueves mínimo.

En estos momentos especialmente me río de aquellos que dicen que correr es de cobardes....Pobres incautos....

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 11/12.

Semana de tuppering, es decir, semana de irse guardando, de disminuir el número de actividades y su intensidad, es absurdo seguir trabajando fuerte, el organismo debe asimilar lo realizado durante estas últimas semanas.



* Lunes: Sesión de fuerza para el tren superior y el core + Sesión de Ciclo Indoor y estiramientos.

* Miércoles: Sesión de cc de 65´ a 5:27/km de ritmo medio + Sesión de fuerza del tren superior + abdominales + estiramientos.

* Jueves: Rodaje de 70´ a ritmo medio de 5:25/km buscando sensaciones que no son malas, pero tampoco buenas. Estiramientos al finalizar.

* Sábado: Rodaje de 75´ a ritmo medio de 5:30/km, visionando el objetivo, a ocho días de poner el pie en la línea de salida. Todo el trabajo de estos tres meses ha sido para llegar a ese punto con el mayor número de garantías posibles, y aún con todo no hay nada asegurado, esa es la magia del Maratón.

Finaliza la semana cansado, sino por el entrenamiento sí quizá por la acumulación de trabajo. La próxima semana, la decisiva, va a ser muy distinto, entrenamientos como mucho hasta el miércoles y sólo dos días de trabajo. Toca asimilar las sesiones de estas últimas fechas y disfrutar del ambiente previo de la carrera.

Comenzamos la Semana de Maratón.

miércoles, 5 de abril de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 10/12.

Ultima semana de intensidad antes de encarar prácticamente la recta final que nos llevará a la línea de salida del décimo tercero.

* Lunes: Series 5x2000 a 9:40 la más lenta y 9:31 la más rápida. De menos a más, y con mucho esfuerzo, poco descanso las horas previas a esta sesión y eso se nota, pero se ha sacado adelante. Estiramientos al finalizar.

* Martes: Tirada larga de la semana pero más bien venida a menos. 95´ de entrenamiento con la luz de la reserva encendida a los 60, sensación de fatiga en las piernas e incómodo. Salvados 16,2 kilómetros que me indican que necesito un descanso en las patas, la acumulación de trabajo se está haciendo notar.

* Jueves: Sesión de fuerza para el tren inferior y Balance Disc para los tobillos + estiramientos.

* Sábado: Carrera continua de 70' a 5:30/km de ritmo medio. Sensaciones encontradas, piernas ligeramente cargadas, la semana está resultando larga pero le sacaremos resultados. Estiramientos al llegar a casa.

* Domingo: Cierro la semana con otro rodaje como el del sábado, esta vez de 65' pero un poco más rápido, a 5:22/km de ritmo medio, de menos a más y encontrando las buenas sensaciones que no he tenido durante la semana. Estiramientos al finalizar.

Finalizo la semana con las sensaciones "normales" de un plan de Maraton a estas alturas, con cierto cansancio y momentos de dudas y cierto bajón físico. Comienza el tappering, descansar para después recoger frutos, dejar que ese cansancio se convierta en fuerza para superar una nueva batalla en dos semanas.



domingo, 2 de abril de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 9/12

Semana de descarga con algo menos de carrera y reforzando otros puntos.

La foto que puso punto y final a la 9ª semana.

* Lunes: Sesión de 30 minutos específicos de abdominales y lumbares + sesión de 45 minutos de ciclo + estiramientos.

* Martes: Sesión de series por el perímetro del Cementerio Civil de la Almudena. Hoy tocaba un 6x1000 rico, rico que salió a 4:43, 4:39, 4:37, 4:35, 4:34 y 4:32 y en el que terminaba acumulando con su correspondiente calentamiento y enfriamiento 12,5 kilómetros. 

* Miércoles: Sesión de fuerza del tren superior + estiramientos.

 * Viernes: Carrera continua de 45 minutos a 5:20/km de ritmo medio + estiramientos.

* Sábado: Esta semana se ha planteado una tirada larga distinta, en esta ocasión he cambiado las zapatillas convencionales por las calas y nos hemos plantado Isa y yo en el Club Deportivo Valle de las Cañas, en Pozuelo, para asistir al Madrid Cycling Experience, 3 horas de pedaleo en la sala de ciclo de las instalaciones bajo la batuta de los Master Trainers de los equipos Cycling Up y TP Cycling.

El pulsómetro conectado las tres horas de evento.

En una de las merecidas pausas con Isa.

Con Rufi, compañero de promoción.

Con Pascual Engono, quien puso la guinda al pastel.
Siendo una semana supuestamente de descarga he centrado al trabajo en la potencia y fortalecimiento, las cuestas de Madrid pasan factura y no viene de más ir preparado.

lunes, 27 de marzo de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 8/12

Casi con total seguridad históricamente desde que llevo un orden de entrenamientos para el Maratón la octava semana del plan sea la más dura de toda la preparación en cuanto a carga e intensidad. A un mes vista de la prueba no es para menos.



* Lunes: Carrera continua de 70 minutos a 5:22/km de ritmo medio + sesión de fuerza del tren inferior en el gym + estiramientos.

* Martes: Sesión de series. 25 minutos de calentamiento + dos bloques de 7x400 en la pista de Suanzes (la más lenta en 1:48, la más rápida en 1:32) + 15 minutos de vuelta a la calma + estiramientos.

* Miércoles: Tirada larga semanal, 110 minutos a ritmo medio de 5:40/km con grandes sensaciones al final de la sesión + tobillos (Balance Disc) + estiramientos.

* Viernes: Rodaje de 60 minutos a 5:30/km de ritmo medio + sesión de fuerza del tren inferior + estiramientos.

* Domingo: Sesión de ciclo con cinco intervalos, dos de 2:30 y 1:30 al 90% de mi FCM, uno  de 6 minutos al 85% y dos de 9 y 11 minutos al 80% de mi FCM + estiramientos.

La siguiente semana será más pausada, de descarga, para asimilar lo trabajado hasta ahora, el plan se va completando y el objetivo asoma al final del camino.

domingo, 19 de marzo de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 7/12

Comienza con esta semana el bloque más intenso en cuanto a carga del plan.

* Martes: 70 minutos de rodaje a 5:37/km + estiramientos. Buenas sensaciones a ritmo contenido.

* Jueves: Sesión de series largas. 2x4000 a (21:00 y 19:45) con 2 minutos de recuperación entre series y metiendo alguna cuesta. Al finalizar unos estiramientos.

* Sábado: Tirada larga de 105 minutos a ritmo medio de 5:57/km + estiramientos.

* Domingo: Sesión de ciclo con seis intervalos de entre 3 y 8 minutos cada uno entre el 80% y el 90% de mi FCM + estiramientos.

A partir de la próxima semana comienzo mi andadura entrenando en gym la fuerza. También sigo añadiendo sesiones de ciclo cruzando entrenos con la carrera, algo está cambiando, veremos en que acaba.

martes, 14 de marzo de 2017

R&R Madrid Maratón. Semana 6/12

Tras la semana de formación para instructor de ciclo tocaba volver a la normalidad y retomar el plan. Las sensaciones encontradas pero los entrenos se salvaron.



* Martes: Empiezo la semana con ganas, sesión de series, 25 minutos de calentamiento al trote + 15x200 (entre 48´´ y 42´´) con 45´´ entre series para recuperar + 15 minutos de enfriamiento y estiramientos.

* Miércoles: 65 minutos de rodaje a 5:21/km, quizá demasiado rápido para lo que era el objetivo real del entrenamiento, se nota que la semana anterior en que las patas sólo pedalearon y las series del día anterior habían dejado su fruto.

 * Jueves: Tirada larga de la semana, 105 minutos en los que los 25 últimos se hicieron realmente cuesta arriba, acuso demasiado los tres días de intensidad, pero al no poder espaciarlos de otra manera toca apretar los dientes sin poder realizar esta tirada con algo más de descanso. Se saca lo positivo del entrenamiento y se olvida el resto.

* Domingo: Nuevo entrenamiento de 65 minutos, esta vez con las patas más frescas y la cabeza despejada, disfrutando de cada zancada y escuchando a mi cuerpo. Nueva semana completada.

Ya tenemos medio camino realizado, la próxima semana, aunque cargada de trabajo buscaré estabilizar el calendario y buscar los descansos necesarios entre sesiones, aunque a veces es francamente complicado, no obstante esto es lo atractivo de estos retos.

lunes, 6 de marzo de 2017

Aires Nuevos.

Desde hace casi dos años los asiduos a este Rincón o a Twitter sabéis que estoy cruzando los entrenamientos de carrera convencionales con el Ciclo Indoor.

Este deporte llegó a casa de la mano de Isa, lo practicaba con asiduidad en su gimnasio y estaba enganchadísima, hasta el punto de poner una bici en casa y hacerse pequeñas sesiones caseras con la música de su Ipod. El caso es, que al paso de los años y coincidiendo con una etapa de ciertas molestias al correr decidí intercalar la bici Indoor con la carrera encontrando resultados realmente satisfactorios al disminuir los impactos y proteger de esta manera durante más tiempo mis articulaciones.

También empecé a experimentar una cierta mejora en las series que realizaba en la bici en comparación a las que realizaba en el asfalto y todo de la mano del instructor virtual que encontré de casualidad en You Tube, David Aguado, de Cycling Up.


El año y pico que siguió al descubrimiento despertó en mí otro interés aún mayor, llegué a pensar, joder (perdón por la expresión) estaría muy bien poder hacer algo como lo que hace este hombre, poder comunicar, llevar un grupo de gente, ayudarles a mejorar su calidad de vida mediante el deporte y también aprender de todos, el deporte es un enriquecimiento constante, un intercambio de experiencias entre todas las personas que lo practican. Mediante este Rincón mantengo un contacto muy especial con mucha gente que pregunta cosas y aconseja otras, es una pasada poder disfrutar de ello, pero, ¿Por qué no dar un paso más allá? ¿Por qué no dar el salto a la tarima y convertirme en instructor de una actividad que me apasiona, que me ha ayudado tanto a progresar como corredor?, pues resulta que la respuesta la tenía delante de mí, David Aguado me ofrecía la posibilidad de convertirme en instructor de ciclo indoor con un curso de dos fines de semana y jornada intensiva que acabo de completar este pasado fin de semana.

Cuatro días de clase a tiempo completo, 26 horas de formación, más los cinco días que tuvimos entre medias preparando el temario y una evaluación teórica y práctica final resueltas con éxito de la mano de Cycling Up para poder empezar mi carrera como Instructor y dar un giro, un cambio de registro a lo hecho hasta ahora. Por supuesto es otro complemento, sigo preparando Mapoma, aunque esta última semana no he hecho un sólo kilómetro preparando los éxamenes y la sesión que presentaría a la prueba final, pero ha merecido la pena, y mucho. La calidad humana del equipo de formación, tanto del propio jefe del curso, David, como de Mario Espinosa y Maxson Lemos, instructores de ciclo de un nivel impresionante pero mucho mejores aún como compañeros y del resto de alumnos que hemos formado esta séptima promoción de formación, porque esto no ha sido un experimento, Cycling Up lleva siete cursos de formación de instructores y en mayo llega la octava promoción, desde luego no es casualidad y les auguro un próspero futuro.

Muy cerca del examen teórico.


Dándolo todo en el práctico.
Mi turno


Un gran grupo.
 A partir de ahora nos vemos en el asfalto y en el gimnasio. #DaleUnUp

martes, 21 de febrero de 2017

Preparación para un Maratón: La tirada larga.

De toda la variedad de sesiones que engloba la planificación de entrenamiento para un Maratón hoy me apetecía centrarme en hablar sobre la tirada larga.


Quizá puede parecer demasiado evidente que para afrontar una prueba como un Maratón hay que acostumbrar al cuerpo progresivamente a correr durante un tiempo superior a la "horita" de media que dedicamos el corredor popular medio a nuestro deporte favorito, pero también es verdad que la famosa tirada larga no es simplemente correr durante más tiempo del habitual y a continuación os paso a puntualizar, siempre desde mi experiencia personal, lo que para mí debe ser una tirada larga.

*Escoger preferiblemente un día de la semana en el que estemos más descansados.
Habitualmente para corredores con trabajos u obligaciones convencionales la tirada suele realizarse los domingos, el día por excelencia para este tipo de entrenamientos o para carreras. En el caso de corredores, que como en mi caso, no disponemos normalmente de los domingos para dedicarlos a estos entrenamientos, siempre planifico semana a semana el día más propicio para esta tirada, procurando distanciarlo tanto del entrenamiento anterior como del posterior, esto significa que la tirada no siempre es el punto y final a una semana de plan sino que perfectamente puedo realizarla, por ejemplo, un miércoles por la mañana y el jueves por la tarde dedicarlo a un rodaje de 60-70 minutos. Lo más importante desde mi planificación es que haya suficiente espacio de tiempo, tanto antes como después, para realizarla descansado y para asimilar el entrenamiento de cara a la siguiente sesión.  

*Controlar los ritmos.
Un punto que reconozco que me cuesta asimilar pero que estoy comprobando en mis propias patas que funciona, tiendo a rodar en estas tiradas a ritmo objetivo e incluso más rápido, gran error, las tiradas largas deben ser siempre realizadas a ritmos progresivos, corriendo al menos la primera mitad del tiempo que dedicamos a esta sesión entre 30 y 50 segundos más lento que el ritmo objetivo para ir aumentando paulatinamente y dedicar los últimos 15 minutos del entrenamiento a rodar entre ritmo objetivo y hasta 15-20 segundos más rápido del mismo.

*Calidad vs Cantidad.
Viendo el anterior punto lo que sí he aprendido en estos años es que para correr un Maratón con garantías de éxito y evitar lesiones es más importante meterle a las patas tiempo de carrera y no tanto kilómetro, me explico, en una tirada larga como máxima expresión de este punto, prefiero correr más lento, más tiempo y asimilar mucho mejor el trabajo que correr al límite durante 2 horas y recorrer 3 kilómetros más.

*Los Maratest.
Estas tiradas previas al Maratón que suelen realizarse tres o cuatro semanas antes de la gran cita... opiniones hay para todos los gustos pero en mi caso me aplico el párrafo anterior. Son tiradas aproximadamente de 30 ó 32 kilómetros, últimamente hay organizaciones bastante oportunistas que cobran incluso una inscripción para, según cuentan, hagas el último test previo a la gran cita. Creo que en muchas ocasiones, la gran mayoría, estas sesiones a poco menos de un mes del Maratón pueden sembrar injustamente más dudas que beneficios, principalmente porque la preparación de un Maratón está enfocada para que tu cuerpo esté dispuesto con las máximas garantías a realizar ese esfuerzo en la fecha prevista. Llevar a las patas al kilómetro 32 sin un descanso planificado como ocurre los días antes de la carrera lo veo un error. Las tiradas largas deben ser siempre graduales y progresivas, en su ejecución y en su duración, y por propia experiencia de no más de 2:15 o 25 kilómetros aprox.

*Probar alimentación en carrera.
Es fundamental en algún entreno largo llevarse los geles que pretendamos llevarnos a la gran cita para ver como los asimilamos y así evitar peligrosos ensayos en carrera.
Por supuesto también, llevar encima líquido elemento o planificar una ruta en la que no nos falte agua para el camino.

*Llevar dinero suelto y documentación.
Hay tiradas que nos pueden llevar muy lejos y que también nos pueden dar alguna mala sorpresa, llevar siempre documentación y tarjeta sanitaria y algo de dinero por si hay que volver en autobús...más vale prevenir...

*Estiramiento obligatorios.
Los ejercicios de estiramientos tras una exigente sesión prolongada son más que necesarios. Deben ser muy parecidos a los que hagamos después de un Maratón, suaves, que tiren pero que no duelan, intentando ejercitar la totalidad del grupo muscular trabajado.

*Conclusiones.
La tirada larga es el entrenamiento semanal fundamental en toda preparación para un Maratón bien condimentado con el resto de sesiones del plan. Es un entrenamiento que acostumbra a nuestras patas, corazón y cabeza a ganar en confianza y hacerte resiliente. Debe ser disfrutada, planificada y compartida y sobre todo y lo más importante, al llegar a casa mantener la sensación de haber trabajado bien, de notar las patas duras pero querer más y ver más cerca nuestro objetivo, el Maratón.



lunes, 20 de febrero de 2017

R&R Madrid Maratón 2017. Semana 3/12

Continuamos con el plan, última semana del primer cuarto del mismo y mantengo la línea, acumulando y fortaleciendo.

*Lunes: Sesión de series. 4x9´ a ritmo vivo en pista, con ritmos comprendidos entre 4:00-4:30/km y descanso de 1 minuto entre series + estiramientos.

*Martes: 60´ de cc a 5:31/km de ritmo medio + Técnica de Carrera + estiramientos.

*Viernes: Sesión de ciclo indoor. Cinco series variadas, dos cortas de 1:30-2:30 al 85%-90% de la FCM, una intermedia de 6:00 al 85% de la FCM y dos series largas de 10:00 y de 9:30 al 80%-85% de la FCM + estiramientos.

*Sábado: Carrera continua de 65 minutos a ritmo medio de 5:22/km, buenas sensaciones y cómodo + estiramientos.

*Domingo: Tirada larga de la semana acompañado de Laura @reto21K  y amig@s. Lo que empezaba siendo un rodaje por la tapia de la CdC a ritmo 6:20-6:30 acababa en un entrenamiento acompañando a Raquel, compañera de grupo de Laura y ayudándola a marcar los ritmos objetivo marcados en su plan moviéndonos en ritmos en torno a los 5:30-4:50/km y totalizando 15 kilómetros de lo más amenos. Después reconstituyente en el Lago.


Con Raquel, Laura (@Reto21K), Raquel (@LadyFitnessMAD) y Manolo (@cota349)

La próxima semana se comprime la agenda. Cuatro sesiones más de entrenamiento y fin de semana de curso para lograr la titulación de instructor de ciclo indoor. Os iré contando.