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martes, 21 de febrero de 2017

Preparación para un Maratón: La tirada larga.

De toda la variedad de sesiones que engloba la planificación de entrenamiento para un Maratón hoy me apetecía centrarme en hablar sobre la tirada larga.


Quizá puede parecer demasiado evidente que para afrontar una prueba como un Maratón hay que acostumbrar al cuerpo progresivamente a correr durante un tiempo superior a la "horita" de media que dedicamos el corredor popular medio a nuestro deporte favorito, pero también es verdad que la famosa tirada larga no es simplemente correr durante más tiempo del habitual y a continuación os paso a puntualizar, siempre desde mi experiencia personal, lo que para mí debe ser una tirada larga.

*Escoger preferiblemente un día de la semana en el que estemos más descansados.
Habitualmente para corredores con trabajos u obligaciones convencionales la tirada suele realizarse los domingos, el día por excelencia para este tipo de entrenamientos o para carreras. En el caso de corredores, que como en mi caso, no disponemos normalmente de los domingos para dedicarlos a estos entrenamientos, siempre planifico semana a semana el día más propicio para esta tirada, procurando distanciarlo tanto del entrenamiento anterior como del posterior, esto significa que la tirada no siempre es el punto y final a una semana de plan sino que perfectamente puedo realizarla, por ejemplo, un miércoles por la mañana y el jueves por la tarde dedicarlo a un rodaje de 60-70 minutos. Lo más importante desde mi planificación es que haya suficiente espacio de tiempo, tanto antes como después, para realizarla descansado y para asimilar el entrenamiento de cara a la siguiente sesión.  

*Controlar los ritmos.
Un punto que reconozco que me cuesta asimilar pero que estoy comprobando en mis propias patas que funciona, tiendo a rodar en estas tiradas a ritmo objetivo e incluso más rápido, gran error, las tiradas largas deben ser siempre realizadas a ritmos progresivos, corriendo al menos la primera mitad del tiempo que dedicamos a esta sesión entre 30 y 50 segundos más lento que el ritmo objetivo para ir aumentando paulatinamente y dedicar los últimos 15 minutos del entrenamiento a rodar entre ritmo objetivo y hasta 15-20 segundos más rápido del mismo.

*Calidad vs Cantidad.
Viendo el anterior punto lo que sí he aprendido en estos años es que para correr un Maratón con garantías de éxito y evitar lesiones es más importante meterle a las patas tiempo de carrera y no tanto kilómetro, me explico, en una tirada larga como máxima expresión de este punto, prefiero correr más lento, más tiempo y asimilar mucho mejor el trabajo que correr al límite durante 2 horas y recorrer 3 kilómetros más.

*Los Maratest.
Estas tiradas previas al Maratón que suelen realizarse tres o cuatro semanas antes de la gran cita... opiniones hay para todos los gustos pero en mi caso me aplico el párrafo anterior. Son tiradas aproximadamente de 30 ó 32 kilómetros, últimamente hay organizaciones bastante oportunistas que cobran incluso una inscripción para, según cuentan, hagas el último test previo a la gran cita. Creo que en muchas ocasiones, la gran mayoría, estas sesiones a poco menos de un mes del Maratón pueden sembrar injustamente más dudas que beneficios, principalmente porque la preparación de un Maratón está enfocada para que tu cuerpo esté dispuesto con las máximas garantías a realizar ese esfuerzo en la fecha prevista. Llevar a las patas al kilómetro 32 sin un descanso planificado como ocurre los días antes de la carrera lo veo un error. Las tiradas largas deben ser siempre graduales y progresivas, en su ejecución y en su duración, y por propia experiencia de no más de 2:15 o 25 kilómetros aprox.

*Probar alimentación en carrera.
Es fundamental en algún entreno largo llevarse los geles que pretendamos llevarnos a la gran cita para ver como los asimilamos y así evitar peligrosos ensayos en carrera.
Por supuesto también, llevar encima líquido elemento o planificar una ruta en la que no nos falte agua para el camino.

*Llevar dinero suelto y documentación.
Hay tiradas que nos pueden llevar muy lejos y que también nos pueden dar alguna mala sorpresa, llevar siempre documentación y tarjeta sanitaria y algo de dinero por si hay que volver en autobús...más vale prevenir...

*Estiramiento obligatorios.
Los ejercicios de estiramientos tras una exigente sesión prolongada son más que necesarios. Deben ser muy parecidos a los que hagamos después de un Maratón, suaves, que tiren pero que no duelan, intentando ejercitar la totalidad del grupo muscular trabajado.

*Conclusiones.
La tirada larga es el entrenamiento semanal fundamental en toda preparación para un Maratón bien condimentado con el resto de sesiones del plan. Es un entrenamiento que acostumbra a nuestras patas, corazón y cabeza a ganar en confianza y hacerte resiliente. Debe ser disfrutada, planificada y compartida y sobre todo y lo más importante, al llegar a casa mantener la sensación de haber trabajado bien, de notar las patas duras pero querer más y ver más cerca nuestro objetivo, el Maratón.