Entreno del día

Esta mañana he salido a correr por pulsaciones, de momento se acabó lo de salir a correr por sensaciones asi que me he mentalizado para el entreno y con el chip de no forzar, lo que no haya conseguido ya no lo voy a lograr en 5 dias.
He rodado cómodo, llegando a 174 PPM solo en los tramos mas duros del recorrido y sin pasar de 165 en el resto.
He marcado 13 km en asfalto y carril bici a un ritmo medio de 4:27/km completando el circuito en 57:56.
Logicamente aun con lo cómodo que he ido bajaré pulsaciones estos próximos días e iré mas lento porque el 25-A rodando asi no llego ni de coña (en el fondo soy un cagueta, prefiero ir mas lento en competicion por miedo a pinchar) al fin y al cabo no creo que pille al negrito de cabeza jajajaja.
Posteriormente los estiramientos de rigor y unas abdominales para alimentar las "tabletitas" que se deben esconder bajo el "flotadorcillo" jejeje.

Mi dieta pre-maraton: La Supercompensacion de Glucógeno.

En vísperas de entrar en la semana de Mapoma he vuelto a sacar una tablilla que hace tres años (en el MM de Madrid) me dieron con la bolsa y que no es otra cosa que una dieta para seguir durante la semana del maraton, desde el lunes hasta el mismo dia de la carrera, cuya finalidad consiste en aumentar al máximo los niveles de glucógeno muscular para retardar asi el mayor tiempo posible la fatiga en una prueba tan exigente como ésta.
Para ello la primera parte de la semana (lunes a miercoles) se disminuyen los niveles de glucosa, mediante una alimentacion específica y un entreno exigente,y posteriormente se aumentan (muy por encima de como estaban antes) en la segunda parte de la semana (jueves a sabado) con otro tipo de alimentacion y un entreno mucho mas liviano o in cluso sin entrenar, yo particularmente dejo de entrenar el miercoles y despues me agarro al rosario hasta el domingo, jajaja.

Paso a detallar en que consiste concretamente esta dieta:

LUNES A MIERCOLES

DESAYUNO: 2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya...) mejor entera que en zumo.

MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo, Té (al gusto).

MERIENDA (Opciones): 1) Fruta y yogur con cereales.
2) Barrita energetica y frutos secos.
3) Pan con queso fresco, pavo cocido o atún.

Ahora pasamos a las comidas principales de estos 3 días:

LUNES:

COMIDA: Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla
Pollo a la plancha con ensalada
Yogur y gelatina de frutas.

CENA: Judias verdes con cebolla
Atun a la plancha con zanahoria rallada
Leche de soja y cereales.

MARTES:

COMIDA: Col con patata
Carne de ternera o buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla
Fruta, 3-4 nueces.

CENA: Ensalada de lentejas
Pescado a la plancha o al horno con calabacin
Yogur y gelatina de frutas.

MIERCOLES:

COMIDA: Ensalada de tomate con atún
Arroz integral con champiñones, calabacin y esparragos
Yogur.

CENA: Sopa de verduras con fideos
Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta
Yogur desnatado y frutos secos.

En la segunda parte de la semana se experimentan algunos cambios lógicos en la alimentacion, aparecen en escena la pasta y los huevos dejando de ser integral el arroz.

JUEVES A SABADO:

DESAYUNO: Zumo de naranja y plátano, cereales con yogur (2), Fruta seca (orejones...)

MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamon, atun o pavo, zumo.

MERIENDA (Opciones): 1) Zumo, yogur con cereales y barrita energetica
2) Barritas energeticas y fruta seca
3) Pan con mermelada
4) Batido de frutas con leche de soja
5) Yogur, cereales
6) Galletas y frutos secos.

Las comidas principales de estos 3 dias son las siguientes:

JUEVES:

COMIDA: Macarrones con tomate
Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria
Futa o zumo.

CENA: Patatas hervidas con verduras
Tortilla con pan con tomate
Macedonia de frutas.

VIERNES:

COMIDA: Arroz con tomate
Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta
Fruta

CENA: Lentejas con patatas
Pescado a la plancha con tomate y cebolla
Helado

SABADO:

COMIDA: Pasta con aceite y orégano (2 platos)
Tortilla de atun y pan con tomate
Zumo de frutas y yogur y fruta seca.

CENA: Pasta o arroz con tomate crudo rallado
Pescado o pollo a la plancha
Zumo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA (3 horas antes):

Zumo, platano maduro, pasta muy hecha (no al dente), pan blanco con tomate y aceite o con mermelada.
45 minutos antes de la carrera una barrita energetica.

Personalmente de este desayuno me sobra la mitad porque los nervios me atenazan el estómago y soy incapaz de comer tanto pero algo si que tomo (el zumo y la pasta).

Por supuesto ni que decir tiene la importancia de la hidratacion durante la carrera y no solo con agua, famoso el dicho que de no solo de agua vive el Runner, hay que tomar isotónico durante la carrera en abundancia y tambien llevar algun gel de glucosa pero ojo, por experiencia personal tomarlo cuando ya te sientes "tocado" por la pájara no ayuda demasiado, cuando realmente ayuda es antes de sentirse "flojo", yo aconsejaría tomar el gel al cumplir la primera hora de carrera.
Esto no deja de ser una experiencia personal mía y si la publico es porque me ha funcionado, creo que te aporta unas reservas musculares importantes para afrontar la carrera, y espero que este año me vuelva a ser util.

Rodaje apático

Hoy estaba como el día, apático, tontorron, pero me apetecía salir a rodar suave, al final he rodado 10,1 kilómetros a 4:56/km en un tiempo total de 49:21 saliendo desde casa y tocando el Parque de La Fuente del Berro y despues saliendo de él para subir Alcalde Sainz de Baranda y acabar dando una vuelta y pico al Retiro.
La idea habría sido volverme a casa como me fuí, corriendo, pero sentía las piernas cansadas, ayer surgió un viaje relámpago de 1000 kilómetros en coche y debí de acusarlo, así que he dado por buenos estos 10 kilómetros y me he vuelto en metro a casa, mañana será otro día.

Rodaje en casita

Tras dos días de descanso hoy me he levantado a medio día tras la jornada laboral nocturna y viendo el calor reinante me he quedado en casa haciendo manitas con la Eliptica.
31 minutos para marcarme 10 virtuales kilómetros de potencia en las piernas a un nivel de dureza medio-alto y a un promedio de 155 PPM, despues estiramientos y abdominales para culminar el entreno.

Rodaje de prueba

Tras la sesion de fisio de ayer hoy tocaba salir a probar como iba iba ese gemelo y los isquios.
Hoy he dejado las sensaciones a un lado y me he puesto el pulsómetro, no quería pasar de las 170 PPM más que subiendo alguna de las rampas del barrio y bajar las pulsaciones de nuevo rápidamente, sin forzar demasiado la maquinaria.
Pues bien, la prueba ha salido redonda, cómodo, rodando suave pero viéndome muy ligero, con una pequeña presion en la zona donde me pinchó antes de ayer como si me estuviera apretando la yema de un dedo pero sin llegar ni mucho menos a doler y el isquiotibial izquierdo que era el mas guerrero de estos últimos días ha funcionado como quería, sin molestar en el último tercio de carrera como venía haciendo estos entrenos.
Al final 14 kilómetros a un ritmo medio de 4:30/km, terminando el entreno en 1:03:02, haciendo 1:30 menos en la segunda parte del recorrido y con pocas molestias, como bien decía Klass en uno de sus comentarios mejor dejarse un entreno e invertirlo en fisio si hay problemas.

Visita al fisio

Ya me miró el fisio, salvo una pequeña sobrecarga en los gemelos internos y en los isquios el problema no va a mayores.
El dolor que sentí ayer lo localizaba en la zona del sóleo pero no era mas que un reflejo de una leve sobrecarga del gemelo interno por lo que con una buena sesion de masaje y tomándome hoy la jornada de descanso la cosa no irá a mayores.
Tambien me ha descargado los isquiotibiales ya que sobre todo el izquierdo molestaba un poco cuando acumulaba kilómetros en los rodajes.
Ahora me queda salir mañana com precaucion y observar la evolucion y si todo sigue segun lo previsto me daré otra sesion la tercera semana de abril para descargar del todo la musculatura en puertas a la semana decisiva

Entreno 6/4/10

La tarde de ayer salí a rodar 11 km progresivos alternando el asfalto y la tierra con la desagradable sorpresa de que quedando 1,5 km para el final se me presentó un pinchazo en el gemelo izquierdo que me obligó a regular la marcha hasta el final del recorrido.
El ritmo medio final salió en 4:43/km finalizando el circuito en 51:58, posteriormente estiramientos (haciendo especial enfasis en el gemelo) y abdominales.
Hoy tenía en principio prevista otra salida, pero viendo que continuaban las molestias y al tocar la zona se siente dolorida he optado por pedir para hoy mismo cita con mi fisio y atacar al bicho nada mas asomar

XXIII Carrera Popular "Hoz del Huecar"

Como despues de Mapoma hay vida (aunque no lo parezca) y mirando un poco al futuro he encontrado las primeras noticias sobre una carrera a la que he asistido los dos últimos años y que merece la pena destacar, la carrera popular Hoz del Huecar, se celebra en Cuenca y consta de 15 kilómetros muy variados ya que cuenta con alguna zona de llano y luego alguna subida tremenda y para finalizar unas bajadas troncha rodillas que quitan el hipo e invitan a ir pidiendo pista a los vecinos de la localidad que se echan a la calle para animar a los participantes.
Se celebra a primeros de junio y en esta ocasion la tarde de un sábado por lo que sería una ocasión fantástica para juntarse con familia, amigos, blogueros etc y pinchar algo en los restaurantes de Cuenca mientras nos echamos unas risas.
Para mi todavía es pronto para saber si asistiré por asuntos laborales pero como el calendario me dé un respiro no me lo pienso, merece la pena probarlo al que no la conoce y repetirla al que la ha probado.
Adjunto el enlace a la página de la organizacion para todo aquel que reconozca que despues de Mapoma hay vida.

http://www.clubatletismocuenca.com/index.php?option=com_eventlist&view=details&id=52&Itemid=68

Rodaje a ritmo Mapoma

Esta tarde he salido a rodar 10 km a lo que debería ser el ritmo medio final en Mapoma, aunque no tengo fijado nada mas que el único objetivo de disfrutar la carrera lo mas posible lo de estudiar un posible ritmo casi es inevitable y hoy me han salido los 10,3 kilometros de carril bici y tierra a un ritmo de 4:52/km completando el circuito en 50:03. Sensaciones buenas, a pesar de que he llevado un dia un poco cargado con otros menesteres. Despues de mis estiramientos me voy contento a casa.

Series en pista

Como decía en la anterior entrada hoy me apetecía visitar a una vieja amiga y hoy hemos vuelto a estar juntos.
La pista de Suanzes sita en la calle Alcalá esquina con la avenida 25 de Septiembre fue el lugar donde renació mi pasion por este deporte y donde volví a coger ritmo antes de volver a la jungla de asfalto madrileña hace casi 5 años.
Ahora la utilizo para hacer series y poco mas y hoy al salir del trabajo y sin tener a nadie que me esperara en casa me he lanzado a sus brazos.

10 series de 5 minutos cada una, carrera continua de 3 minutos con un intervalo de pulsaciones entre 150-160 de seguido 1 minuto con un intervalo de pulsaciones entre 160-170 y el último minuto sprintando pasando de las 170 PPM, al terminar vuelta a empezar con los 3 minutos a trote para recuperar y así las 10 repeticiones, salen unos 10 km aproximadamente de recorrido en 50 minutos clavados, se hacen en momentos un poco duras pero reconozco por experiencia propia que se coge velocidad con cierta facilidad, haciendolas una vez por semana en un plazo de unas 6 semanas se notan resultados interesantes.