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jueves, 15 de abril de 2010

Mi dieta pre-maraton: La Supercompensacion de Glucógeno.


En vísperas de entrar en la semana de Mapoma he vuelto a sacar una tablilla que hace tres años (en el MM de Madrid) me dieron con la bolsa y que no es otra cosa que una dieta para seguir durante la semana del maraton, desde el lunes hasta el mismo dia de la carrera, cuya finalidad consiste en aumentar al máximo los niveles de glucógeno muscular para retardar asi el mayor tiempo posible la fatiga en una prueba tan exigente como ésta.
Para ello la primera parte de la semana (lunes a miercoles) se disminuyen los niveles de glucosa, mediante una alimentacion específica y un entreno exigente,y posteriormente se aumentan (muy por encima de como estaban antes) en la segunda parte de la semana (jueves a sabado) con otro tipo de alimentacion y un entreno mucho mas liviano o in cluso sin entrenar, yo particularmente dejo de entrenar el miercoles y despues me agarro al rosario hasta el domingo, jajaja.

Paso a detallar en que consiste concretamente esta dieta:

LUNES A MIERCOLES

DESAYUNO: 2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya...) mejor entera que en zumo.

MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo, Té (al gusto).

MERIENDA (Opciones): 1) Fruta y yogur con cereales.
2) Barrita energetica y frutos secos.
3) Pan con queso fresco, pavo cocido o atún.

Ahora pasamos a las comidas principales de estos 3 días:

LUNES:

COMIDA: Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla
Pollo a la plancha con ensalada
Yogur y gelatina de frutas.

CENA: Judias verdes con cebolla
Atun a la plancha con zanahoria rallada
Leche de soja y cereales.

MARTES:

COMIDA: Col con patata
Carne de ternera o buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla
Fruta, 3-4 nueces.

CENA: Ensalada de lentejas
Pescado a la plancha o al horno con calabacin
Yogur y gelatina de frutas.

MIERCOLES:

COMIDA: Ensalada de tomate con atún
Arroz integral con champiñones, calabacin y esparragos
Yogur.

CENA: Sopa de verduras con fideos
Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta
Yogur desnatado y frutos secos.

En la segunda parte de la semana se experimentan algunos cambios lógicos en la alimentacion, aparecen en escena la pasta y los huevos dejando de ser integral el arroz.

JUEVES A SABADO:

DESAYUNO: Zumo de naranja y plátano, cereales con yogur (2), Fruta seca (orejones...)

MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamon, atun o pavo, zumo.

MERIENDA (Opciones): 1) Zumo, yogur con cereales y barrita energetica
2) Barritas energeticas y fruta seca
3) Pan con mermelada
4) Batido de frutas con leche de soja
5) Yogur, cereales
6) Galletas y frutos secos.

Las comidas principales de estos 3 dias son las siguientes:

JUEVES:

COMIDA: Macarrones con tomate
Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria
Futa o zumo.

CENA: Patatas hervidas con verduras
Tortilla con pan con tomate
Macedonia de frutas.

VIERNES:

COMIDA: Arroz con tomate
Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta
Fruta

CENA: Lentejas con patatas
Pescado a la plancha con tomate y cebolla
Helado

SABADO:

COMIDA: Pasta con aceite y orégano (2 platos)
Tortilla de atun y pan con tomate
Zumo de frutas y yogur y fruta seca.

CENA: Pasta o arroz con tomate crudo rallado
Pescado o pollo a la plancha
Zumo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA (3 horas antes):

Zumo, platano maduro, pasta muy hecha (no al dente), pan blanco con tomate y aceite o con mermelada.
45 minutos antes de la carrera una barrita energetica.

Personalmente de este desayuno me sobra la mitad porque los nervios me atenazan el estómago y soy incapaz de comer tanto pero algo si que tomo (el zumo y la pasta).

Por supuesto ni que decir tiene la importancia de la hidratacion durante la carrera y no solo con agua, famoso el dicho que de no solo de agua vive el Runner, hay que tomar isotónico durante la carrera en abundancia y tambien llevar algun gel de glucosa pero ojo, por experiencia personal tomarlo cuando ya te sientes "tocado" por la pájara no ayuda demasiado, cuando realmente ayuda es antes de sentirse "flojo", yo aconsejaría tomar el gel al cumplir la primera hora de carrera.
Esto no deja de ser una experiencia personal mía y si la publico es porque me ha funcionado, creo que te aporta unas reservas musculares importantes para afrontar la carrera, y espero que este año me vuelva a ser util.