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domingo, 28 de febrero de 2016

Plan Mapoma 2016. Semana 4/12



Semana variada e intensa, buena cuarta semana con broche de oro final.


Lunes: 6,5 kilómetros de cc. en solitario a un ritmo de 5:18/km y otros 4,5 en compañía de mi compañera de Maratón, reponiéndose de su inoportuna gripe.

Martes:  Sesión de mañana: Series en la pista de Suanzes. 12x300 a 1:17 la más lenta y a 1:09 la más rápida, progresivas, contento. + Técnica de Carrera + ABS (Rodillo) + estiramientos.

Sesión de tarde: 8 kilómetros a ritmo fácil con Naiara.

Jueves: Sesión de Spinning (Interválico Mixto) + ABS (Pica).

Viernes: 14,6 kilómetros de cc. bajo una lluvia fina, de esos rodajes que gustan, purificadores. + estiramientos.

Domingo: Tirada larga con Naiara en la Media de Latina. Grandísimas noticias, MMP de mi compañera en la distancia y perfecta coordinación en carrera entre los dos. A falta de 8 semanas no se puede pedir más.

Nos vamos a la quinta semana con muy buenas sensaciones, en progresión positiva y sumando, vamos cruzando los dedos y que todo siga por la misma senda.



jueves, 25 de febrero de 2016

Entrenamiento de abdominales con pica.

Desde que empecé a martirizar mi cuerpo entrenando los abdominales laterales y las lumbares con una pica con el fin de compensar un poco y no hacer unicamente los frontales han sido bastantes las peticiones de información de como realizar dichos ejercicios.

De la enorme variedad que se encuentran en libros, vídeos y páginas web he hecho una pequeña selección de seis ejercicios, los cuales voy a presentaros en este vídeo y ya de paso os muestro mi base de operaciones casera cuando se trata de trabajar "indoor".

Ni que decir tiene que no soy ningún experto, pero como dirían los amigos americanos, este "tutorial" está hecho con la mejor intención para realizar una pequeña aportación a nuestra tabla de trabajo físico diaria.

Espero que este vídeo os sea de utilidad y pueda servir para ampliar un poco el entrenamiento.

lunes, 15 de febrero de 2016

Plan Mapoma 2016. Semana 3/12.

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Semana cargada en lo que a lo laboral se refiere, trabajando seis de los siete días a doce horas. Estás son de esas semanas que ponen a prueba la resistencia mental y que ayudan también a preparar de manera indirecta el objetivo final.

Aún así he conseguido sacar cinco sesiones, variadas, de fuerza y resistencia. #TodoSuma

Lunes: Sesión de fuerza del tren inferior + ABS (Pica y Rodillo) + Tobillos (Balance Disc).

Martes: 10 kilómetros fáciles de run + estiramientos.

Miércoles: La tirada larga de la semana. 22 kilómetros pasando por, prácticamente, los lugares más transitados en mis entrenamientos habituales, c/Alcalá, Luca de Tena, 25 de Septiembre, Av. de los Andes, perímetro de Ifema, JCI, Peineta, Las Rosas, Nicolás Salmerón, Largo Caballero, Daroca, Simancas, G.Noblejas.... Buenas sensaciones... + estiramientos.

Jueves: Sesión de fuerza del tren superior + ABS (Pica y Rodillo) + estiramientos.

Domingo: Sesión indoor. 48 minutos de spinning en un esfuerzo continuo variable (75-85% FCM) + ABS (Pica).

La próxima semana en principio es mucho más liviana y va a dejar más tiempo para hacer cosas, de entrada, el domingo 28, me espera la tirada larga en la que, a la postre, será mi vigésimo cuarto medio maratón y el cuarto en Latina. Nos volvemos a enfrentar a la cuesta del Zoo.






Plan Mapoma 2016. Semana 2/12


Segunda semana camino al undécimo alternando carrera y bici. 


Lunes: 13,5 kilómetros de cc (5:34/km ritmo medio) + Técnica de Carrera + ABS (Rodillo) + estiramientos.

Martes: Sesión de cuestas en mi tramo favorito, la cuesta de Daroca. seis cuestas de 200 m. entre 47" la más lenta y 38" la más rápida. Totalizo 10 kilómetros.

Jueves: Sesión de spinning. 46 minutos trabajando en cuatro intervalos de duración media (7-8 minutos cada una) + abdominales (pica) + estiramientos.

Viernes: 18,6 kilómetros de cc. a 5:29/km de ritmo medio, cómodo de piernas y de cabeza... al finalizar, estiramientos específicos.

Domingo: Día de lluvia, viento y frío, el primero del invierno. Opto por una sesión indoor de spinning a intervalos cortos (15 intervalos de entre 1:15 y 2:30 al 85-90% FCC) + ABS (pica).











miércoles, 10 de febrero de 2016

El Rincón cumple seis años.


Parece que fué ayer y ya hace seis años que este blog nació.

A pesar de que el número de entradas ha disminuido, el tiempo para escribir y la aparición de nuevas RRSS más "inmediatas" han influido, y de ver como muchos blogs amigos han terminado desapareciendo por motivos parecidos o simplemente por el cese de la actividad, puedo presumir de que seguimos en el candelero, corriendo más que nunca, enriqueciéndome con vuestros comentarios, sugerencias y experiencias propias, en definitiva, este espacio sigue siendo mi piedra angular para seguir en contacto con esta enorme Comunidad.

Con 197 seguidores registrados en el blog, 98 en Google +, 2341 en Twitter y más de 420000 visitas a sus páginas sólo me queda agradeceros vuestro apoyo. Jamás habría pensado que mediante este medio, un deporte catalogado de "solitario" iba a ser tan multitudinario.

Un millón de gracias a tod@s.

viernes, 5 de febrero de 2016

Plan Mapoma 2016. Semana 1/12



Comienza oficialmente mi camino hacia un nuevo Maratón.
En esta ocasión he decidido no llevar un plan predeterminado. Las obligaciones laborales y sociales marcan mucho la agenda y toca ir trabajando sobre la marcha, además, mezclo un poco mis sesiones con las que pueda compartir con mi compañera de carrera con lo que puede salir una preparación bastante intensa.

La premisa en estas semanas va a ser la variedad para no parar muchos días pero no machacar los grupos musculares. A las sesiones propias de carrera y de fuerza de tren superior e inferior que intercalaba en el plan del año pasado en este añado el spinning, fundamental para ganar resistencia y potencia jugando con sesiones de intervalos más o menos largos, espero que me ayude como espero a ganar también en la fuerza que quiero ganar para este Mapoma.

Y por supuesto, los fijos que no pueden faltar ninguna semana serán las series y la tirada larga, buscando el día de la semana para encajarlas.

Así ha sido la primera semana.

Lunes: Sesión de fuerza del tren superior + Abdominales (pica) + estiramientos.

Martes: Sesión de Spinning (47 minutos de intervalos largos de esfuerzo) + Abdominales (pica) + estiramientos.

Jueves Mañana: 19 kilómetros de cc a 5:21/km + estiramientos.
Jueves Tarde: Series de 500 con mi compañera de entrenamiento acumulando 16,2 kilómetros. 35 kilómetros totales en las patas.

Domingo: Sesión de Spinning (47 minutos con cinco esfuerzos, dos cortos de 3 minutos, uno medio de seis y dos largos de nueve) + Abdominales (pica) + estiramientos.

La semana es curiosa, una sola jornada de carrera ante dos de bici y una de pesas. En la variedad está el gusto y estas semanas van a ser muy variadas.


domingo, 31 de enero de 2016

Cross de Las Cruces 2016. Desde la barrera también se disfruta. Crónica y Clasificaciones.

Esta mañana hemos disfrutado de una jornada de atletismo atípica hasta el momento. En esta ocasión el protagonista que se calzaba las zapatillas no era yo, era mi hijo David que, como fichaje de última hora del Club de Atletismo Suanzes pasaba a formar parte del Campeonato de Madrid de Campo a Través que se celebraba en el Parque de Las Cruces de Carabanchel.


Luciendo con el atleta.
A quien primero podíamos saludar bien tempranito era a nuestros amigos de siempre, los populares, tenían salida a las 10:00 y estaban practicando el postureo precarrera, o intentándolo XD


Al poco David se unía a su grupo en la carpa del Club instalada al efecto, en breve empezaban los previos mientras los populares ya estaban en faena.



Tras la llamada de cámaras, el calentamiento y las fotos previas de equipo.

Equipo Juvenil Masculino.

Calentando.
A las 10:50 las gacelas de todos los equipos ya estaban posicionados para el pistoletazo de salida que se hacía puntual.


La espera en meta se hacía breve porque David llegaba en 19:48 tras completar los 5090 metros destinados a su recorrido. Y de esta manera.....


En esta ocasión llegaba el segundo de su equipo y en meta se agrupaban de nuevo todos.


Que os puedo decir de como me siento.... hoy tenía dorsal para la Media de Getafe y ha sido la primera vez que he tenido que renunciar a una carrera por uno de los motivos más felices que le pueden suceder a un padre corredor, que su hijo disfrute con el mismo deporte, eso sí, a un nivel interesante. Hoy no entro en mí de orgullo. Gracias hijo.


En este ENLACE encontraréis todas las clasificaciones cortesía de la FAM.

jueves, 28 de enero de 2016

La antesala al undécimo. Mapoma 2016.


Corría el año 2008 cuando un servidor se aventuraba a encarar su primer Maratón con el objetivo de acabarlo de la mejor manera posible. Desde entonces no he parado, a la edición de 2008 le siguieron las del 09,10,11,12,13,14, 15 del Maraton de Madrid y 2010 y 2012 en Castellón.

De aquel primer Maratón recuerdo la compañía de mi siempre fiel Staff Técnico, Isa y David, nadie más, pasada la línea de salida solo quedaban por delante 42195 metros y el ánimo de mi familia en los puntos marcados en el trayecto, la satisfacción de celebrar la llegada a meta corriendo los últimos metros con mi hijo de la mano y la post carrera en casa, tranquilo y después disfrutando de un reparador paseo para ir eliminando agujetas.

Con el paso de los años y las creacion de este blog en 2009 el principal cambio ha sido la llegada por diversos medios, no sólo blog sino RRSS, de muchos amigos que comparten esta pasión por la distancia, las previas son desde entonces una fiesta, un reencuentro con la familia que ya formamos. Con estos amigos he corrido, reído, llorado de emoción, comido, cenado, incluso por algunos, por los más especiales, he dedicado mi dedo al aire al acabar algún Maratón, porque el Maratón, como la vida misma, se siente minuto a minuto, kilómetro a kilómetro. Dicen que la vida te puede dar un giro inesperado en un segundo, en el Maratón también, por supuesto, para bien y para mal, y si durante ese recorrido vas respaldado de tu familia, tanto de la que tienes en casa que te espera en esos puntos de la carrera tan estratégicos, como de la que tienes en el asfalto, compartiendo contigo tantas cosas todos los días tanto corriendo como en estos medios, mejor que mejor.

Esta mágica distancia siempre la hago con un fin en la cabeza, el principal y que nunca falta es el de acabarla, acumular otra y seguir haciéndolo durante muchos años, pero siempre hay un algo más, otro motivo que haga especial esa carrera en particular, y este año voy a tener el placer de acompañar en este intenso viaje a la corredora que se ha convertido en mi compañera de entrenamientos desde el segundo trimestre del año pasado, Naiara, @ncrubio79 para los tuiteros que leéis este Rincón. Quedaos bien con este nombre porque se estrena en la distancia con un coraje y unas capacidades que no le entran en el cuerpo. Ya hemos compartido kilometros en la Media de la San Fermín Maratón y me dió una lección magistral de pundonor. Aptitud y actitud le sobran, ahora toca entrenar la cabeza y hacer resistentes las patas, camino llevamos ya, aunque en mi caso concreto oficializo el comienzo del plan específico el próximo lunes 1 de febrero.

A partir de ahora llevaré mi plan y acompañaré en todas las sesiones que sean posibles a Naiara, sobre todo en tiradas largas y en entrenamientos de calidad, el camino será largo pero no lo hará sola. Muchas horas de tierra, asfalto, velocidad, kilómetros contenidos, cansancio, dolor, dudas, satisfacciones.... en resumidas cuentas, MARATÓN..... y todas las sensaciones que engloba apelotonadas en tres meses....

No dudo que haya pruebas mucho más duras que un Maratón, y muy meritorias, pero una vez más, por undécima vez, me embarco en la que siguen llamando la prueba reina del atletismo, y en esta ocasión de la mano de una princesa corredora que encontrará su corona de reina del Maratón en la meta del Retiro.

Aúpa Naiara!!!


miércoles, 27 de enero de 2016

Sesión fotográfica en El Retiro.

Hoy me ha dado el punto y me he animado a dejar aquí unas fotos que ayer salí a hacer en el parque de El Retiro.

El lugar de innumerables entrenamientos y donde se asienta cada año la meta de mi querido Mapoma en esta ocasión se ha convertido en mi "modelo" para pasar el atardecer disfrutando de mi otra afición, la fotografía. 

Nada como una música suave en mis cascos, ropa de abrigo y un puntito de soledad para redescubrir tras el objetivo de mi cámara algunos encantos ocultos del parque donde me he criado de niño.

Minutos previos antes del ocaso en el Palacio de Cristal.

Disfrutando de la hora azul.


Momentos de melancolía.

Largos paseos donde disfrutar de una buena conversación o de un entrenamiento.

Un anochecer mágico en pleno centro de Madrid.


En el monumento a Alfonso XII.


Un león a los pies de Alfonso XII vigila atento el cielo de Madrid.

Sin duda una "mini experiencia" aconsejable para oxigenar cuerpo y mente, tan válida como correr.

Hoy, me vuelvo a poner las zapas, mi compañera me reclama y Filipides espera a nuestra cita.

lunes, 18 de enero de 2016

XVIII Carrera Popular de Alovera - Mi crónica.

Después de mucho tiempo sin probarme en un diez mil llegó a mis oídos esta carrera con pocos corredores y buena acogida y no dudé en apuntarme junto a David.

Los largos rodajes maratonianos y la preparación específica para pruebas más largas que los diez miles me han alejado mucho de mi mejor crono en esta distancia pero en esta ocasión, el perfil, el ambiente y el circuito en sí invitaban a dejarme llevar y comprobar cuál es mi punto de exigencia, es decir, a no salir de "fiesta" en una carrera de estas características.

La noche previa a la carrera unos problemas digestivos de David me privaron de su presencia en Alovera, lo más seguro es que la carrera la hubiéramos hecho por separado, pero lo que se confirmaba es que la salida también la iba a tomar solo, así que, al llegar a Alovera a tres grados bajo cero y una vez recogido el dorsal tocaba ponerse el mono de trabajo y empezar a calentar, muy curioso, sensaciones ya casi olvidadas, buscando un buen lugar en la salida y sin nadie al lado a quien acompañar o que me acompañase. Desde luego, hace tiempo que mi visión de esto del correr ha cambiado, pero también reconozco que buscar de nuevo esa chispilla competitiva contra mí mismo mola.

La salida, pasados unos minutos de las 10:30 se daba, como se esperaba, rápida, sin concesiones y buscando rápidamente un hueco para acomodarme en mi sitio en la carrera y en mi ritmo. No hubo excesivo problema para conseguirlo, la excelente labor de la Organización del evento consiguió que desde el primer metro el espacio fuera el adecuado para correr todo el circuito a lo que el cuerpo diera.

Y mi cuerpo dió 4:25 en el primer kilómetro, un trazado suave con una leve subida y una bajada por el estilo, y los siguientes kilómetros se sucedieron en un perfil y ritmos similares, el km 2 en 4:18, el km 3 en 4:25, el km 4 (el más durillo) en 4:30 y el kilómetro 5 en 4:25.

El kilómetro 5 situado en la Plaza Mayor y punto de partida de la prueba marcaba también el ecuador de la misma. 

Paso por el kilómetro 5, primera vuelta completada.
La segunda parte prometía ser más dura, ritmos a los que no estoy tan acostumbrado trabajar debían de ponerme en mi sitio, pero ahí es donde la fuerza trabajada últimamente debía de dar sus frutos y, aunque bajé el ritmo no fué todo lo esperado y me dió incluso para ser más rápido en el último kilómetro de la segunda vuelta (el último de carrera, 4:22) que en el kilómetro 5 (el último de la primera vuelta, 4:25).

El ambiente de la plaza en la meta impresionante, todo el pueblo en la calle aplaudiendo y gritando hacían que se erizara de nuevo la piel, colofón final espectacular para 10 kilómetros intensos.


Las fotos, cortesía del C.A. Alovera son solo un ejemplo de la magnífica labor desempeñada por tod@s y cada un@ de l@s integrantes de una Organización que ha cuidado los detalles de la carrera al máximo. Por algo cumplen 18 ediciones.

Una carrera sin masificación, con los kilómetros bien medidos, con los voluntarios y Protección Civil señalizando los puntos más complicados del trazado (baches y giros cerrados), con una bolsa del corredor compuesta por una camiseta térmica, agua, una barrita, isotónica, un montado de jamón, un zapatillero y un caldito calentito a la llegada en meta.

Bolsa del corredor.

Camiseta térmica.
A casa me llevo una marca para estar contento (44:35) no siendo esta mi guerra pero peleándola, y la sensación de no ser uno más sino un corredor con todas las letras, respetado y cuidado por una Organización de 10, la del C.A. Alovera.

Sin duda repetiré, muchas gracias por todo.